腸の健康ー腸内細菌について

新人グループ 🌟よりこさん

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身体の健康の為にも、肌の美容の為にも、毎日腸内環境に良いものを口にするよう、心がけています。

私達のお腹の健康を支えてくれている、”腸内細菌”について調べてみました。

🌱なぜ腸内細菌が大切?

・健康で長生きをするには免疫力を上げること。
体の免疫機能の70パーセントは腸内細菌が築いているといわれ、腸内細菌のバランスが乱れて腸が不調になれば 、免疫がうまく働かず万病が引き寄せられる。

・人が幸福感を覚えるときに、脳内ではドーパミンやセロトニンといった「幸せ物質」が分泌されている。
その前駆物質をつくっているのが腸であり、その手助けをしているのが腸内細菌。そのおかげで人は喜ばしい出来事に遭遇し、「幸せだなぁ」と感じる事ができる。ドーパミン、セロトニンのどちらの神経伝達物質も、腸内細菌が合成するビタミン(葉酸、ナイアシン、ビタミンB6など)が不足していては十分な量が分泌されない。それにより、不満や不安ばかりに目がいってしまい幸せの感受性が低くなってしまう。

・腸内細菌は病原菌を排除し、食物を消化し、ビタミンを合成してくれている。野菜や果物などのビタミンを含む食べ物をいくら摂っても、腸内バランスが乱れていては栄養とならない。

🌱腸内細菌を育てる食べ物

・味噌、納豆などのプロバイオティクス
味噌や納豆は酸に強く、腸まで届き腸内細菌を増やすことができる。ただし味噌は熱処理されているものでなく、麹菌の、生きている味噌を選ぶ!

オススメは”納豆キムチ”
ダブルのプロバイオティクスにタンパク質、食物繊維、ビタミンB群が同時にとれ、免疫細胞が活性化される

・ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる菌類は胃酸に弱く大部分が胃で死んでしまうが、善玉菌を増やす因子が含まれるため腸内の善玉菌は増える。
よって食事で納豆、味噌を摂り、デザートやおやつにヨーグルトが◎

・オリゴ糖(バナナ、ハチミツ、大豆、玉ねぎ、ゴボウ、ニンニク、トウモロコシ)

・糖アルコール(イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、玉ねぎ、人参、レタス、バナナ、リンゴ、なし、昆布)

⚠️毎日続けることが大切。摂取をやめると、せっかく増えた善玉菌が1週間でもとの数値に戻ってしまう。

・食物繊維
水溶性食物繊維は腸内で発酵しやすく、善玉菌を増やす特徴がある。昆布、ワカメ、里芋、豆類、果物、かんぴょうに多く含まれる

・フィトケミカルで活性酸素から腸内細菌を守る!
1日3食で「赤、オレンジ、黄、緑、紫、黒、白」の7色の野菜や果物が摂れるとベスト!
赤:トマト、トウガラシ、パプリカ
オレンジ:ミカン、ニンジン
黄:レモン、トウモロコシ
緑:ほうれん草、ブロッコリー
紫:なす、黒豆
黒:黒ごま、ゴボウ、お茶
白:キャベツ、ニンニク、ネギ

・オリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは、悪玉コレステロールを減らし、酸化しにくくする働きがあり、腸の働きをスムーズにし腸内細菌の働きを整えてくれる

・ミネラルウォーター
加熱殺菌など人の手を加えていないミネラルウォーターを、そのまま飲む。
1、アルカリ性で、2、鉱泉水、硬水、温泉水溶性と書かれているもの、3、「おいしい」と感じる水を飲むこと

⚠️スナック菓子、ファストフード、レトルト食品、コンビニ弁当等の保存料を日常的に摂っていると、腸の中で腸内細菌の働きが阻害され、数も増えなくなる

🌱腸内細菌を育てる生活

・入浴
入浴で体を温める事により、腸の機能が活性化する事で免疫力が高まる。シャーワーだけで済まさず、1日1回温かいお湯につかり、温めてあげよう。

・「あるがまま」に生きていると、人生が輝き、自分に宿るいろいろな可能性が見えてくる。その心が、免疫力を高め、腸内細菌を元気にしてくれる。反対に周囲と比較し、見栄やプライドといった負の気持ちに縛られると、腸内細菌をダメにしてしまう。

・好きな運動をする
ストレスは腸内細菌にダメージを与えるので、「つらい」「面白くない」と思うものでなく、好きな運動をする事が大切

・外から菌を取り入れる
腸内細菌を活性化させるには、外から菌を取り入れる事が不可欠。外から腸に菌が入ってくると、腸内細菌の刺激となり、数かどんどん増える。今の70代以降の人が丈夫なのは、野生の生き物をおやつにし、腸に土壌菌を日々取り入れていたから?!極端な清潔志向は腸内細菌の力を弱める事となる。

・一口30回噛む習慣を
腸内細菌は活性酸素に弱いが、よく噛んで食べる事で唾液に含まれるカタラーゼなどの酵素が活性酸素の害を抑え、消去してくれる。ひと口に1回1秒で30回噛むこと。

🌱さいごに

この本で紹介されていた方法のひとつひとつは、特別難しい事でもなく、また特別お金がかかる事でもないように思います。
多くの健康法の中から毎日の生活の中で何を選ぶのか、どのような行動をするのかが積み重ねとなり、人生の質や長さを形作ってゆくのですね。
人生を存分に生きるために。
明るく前向きに、日々の健康ルールを実践してゆきましょう!

[su_label]参考文献[/su_label] 藤田絋一郎『腸をダメにする習慣、鍛える習慣』ワニブックス,2013年