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正しい【食事】の知識を身につけ、未来の自分達を守る‼️

誰が為に鐘はなる ゆきちゃん
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なぜ太るの?   【肥満のメカニズム】

 私たちの血液中には生きるために普段からある程度のブドウ糖が存在し、血糖値が一定の基準(70~140)に保たれています。
※この水準が保たれず血糖値が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしたら、命に関わります。
この【ブドウ糖の元となるのは糖質】です。
食物として口から摂取した糖質は全て、消化酵素によってブドウ糖や果糖に分解されます。
ご飯もパンも芋も、最終的にはブドウ糖に分解され血液中に放出されるのです。
 
このとき、糖質をたくさん摂取すれば血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がります。そこで膵臓からインスリンが出て、余ったブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞に取り込みます。これによって健康な人は、血糖値が上がり過ぎずに済んでいます。
 
しかし、グリコーゲンとして細胞が取り込める量には限界があり、さらに余ったブドウ糖は今度は【中性脂肪】になります。
これこそが肥満の原因です。
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つまり、
糖質を過剰摂取したことで余ったブドウ糖が中性脂肪となり、肥満な身体をつくる
血糖値が高い状態が肥満をつくる
血糖値を上げる糖質(≒炭水化物)を控えれば痩せていくのであって、カロリーと肥満は関係ない
 

ポッコリお腹はなぜへこまない?    【脂肪は簡単には燃えない仕組みになっている】

 健康な人が過剰摂取した糖質が、グリコーゲンや中性脂肪として蓄えられるのは、飢餓に備えた身体の仕組みです。
そのおかげで、なにかの時事で食事がとれなくても、水さえ飲んでいれば私たちは1ヶ月近く生き延びることができます。
 
食事がとれずに血中のブドウ糖が不足すると、まずは肝臓や筋肉の細胞に取り込まれていたグリコーゲンがブドウ糖に戻され、エネルギーとなります。それがなくなれば、脂肪細胞に取り込まれた脂肪がエネルギーとして使われ、一部はブドウ糖に戻されます。

つまり、
【中性脂肪がエネルギーに変わるのは後回し】であるから、一度溜め込んだお腹の脂肪はなかなか無くならないのです。
 

痩せるには運動でなく食事     【運動で減らせる体重には限界がある】

 ダイエットにはカロリー制限ではなく糖質制限が必要であるから、空腹に耐える必要はありません。
そして、よく言われる「運動をせずに食事制限だけでダイエットを行うと筋肉が落ちてしまう」というのはよっぽどの事です。
 
前項で説明した通り、食事で糖質を制限すれば、まずグリコーゲンが使われ、次にようやく脂肪が燃えます。
その体内の脂肪細胞に溜め込まれた中性脂肪が全て使われてしまったときにはじめて、私たちは筋肉のタンパク質からエネルギーを得るようになります。
つまり、ここでようやく筋肉が落ちてくるのです。そんなことは、山で遭難して何も食べずにいたようなときにしか起きません。
 
なお、運動をすれば筋肉がつき、【筋肉を増やすことで基礎代謝を高めればダイエットにつながる】という理論は間違っていません。
しかし、そこまで基礎代謝を高めるには、相当なハードトレーニングが必要で、それを維持するには十分なトレーニング時間が確保できなければ元の木阿弥となってしまいます。
 
運動をするなら、ウォーキングや階段の上り下りなどを20分も行えばいいでしょう。
とくに、糖質を多く摂取した後には運動しましょう。それによって血糖値の上昇を抑えられ、肥満を予防できます。
 

肥満は確実に寿命を縮める

 これまでに述べたように、血糖値が高い状態が肥満をつくります。肥満があらゆる病気の引き金になることはもはや疑いの余地がないもので、脳疾患や心疾患、がん、認知症など、怖い病気はみんな肥満と関係しています。
 
また、血糖値が高いことで免疫力が落ち、さらには「AGE」という悪玉物質が体の中でつくられ老化が進みます。
血糖値が高ければ、血管も内臓も、皮膚などの外見もボロボロになってしまうのです。
さらに、血糖値が安定しないことで、イライラ、眠気、倦怠感、吐き気、頭痛といった不快な症状も招きます。
まさに血糖値は、健康管理における最大のカギと言えます。
 
医学誌「ランセット」のオンライン版に、アメリカのハーバード公衆衛生大学院とイギリスのケンブリッジ大学の研究チームによる「肥満が寿命に与える影響」についての研究結果が発表されました。
1970年から2015年に行われた239件の大規模な疫学調査から、32か国1060万人のデータを解析したところ、肥満はさまざまな病気のもととなり、寿命を縮めることがわかったというのです。
重度の肥満者では、寿命が10年短くなり、2人に1人は70歳前に死亡する恐れがあると指摘されました。
 
具体的には、BMI(肥満判定基準)が5%上昇するごとに、心疾患系の死亡リスクが49%、呼吸器疾患の死亡リスクが38%、がんの死亡リスクが19%増加したそうです。
全体の死亡リスクは、BMI 22.5~25の「標準体重」のグループが最も低く、30~35の「肥満1度」で45%、35~40の「肥満2度」で94%、40以上の「肥満3度」では300%近く上昇しています。
注目するのは、BMI 25をちょっと超えた段階で、すでに死亡率の上昇が始まることです。
WHOでは、BMI 25以上を「過体重」、30以上を「肥満」と定義していますが、日本の場合、BMIが25を超えると糖尿病や循環器疾患の発症リスクが高くなることがわかっているため、25以上を肥満と扱います。
また、この研究では、女性に比べ男性の方が肥満による寿命への影響を強く受けることもわかっています。
 

毎日口に入れる「糖質量」を制限する

 糖質は炭水化物と言い換えることができます。
実際に「糖質◯g」ではなく「炭水化物◯g」と表記さ」ているものがほとんどです。
この糖質(≒炭水化物)は、ごはんやパン、麺類、イモ類、果物、ケーキや煎餅といったお菓子、清涼飲料水など、ビジネスパーソンが普段から摂取しているさまざまな食べ物に含まれます。
 
1日の糖質摂取量は、男性で1日120g、女性で110g以下に抑えるのを基準とすれば体重は維持でき、確実に体重を落としていくためには60g以下に抑えるのが理想とされています。
 
[su_note note_color=”#66ff6a” text_color=”#000000″]例) 白米ご飯1膳=55.2g
かつ丼(めし200g)=86.6g
ざる蕎麦(そば180g)=50.5g
食パン(6枚切)=26.6g
春雨(30g)=25.6g
フルーツグラノーラ(40g)=27.7g
豆大福(85g)=42.8g
ショートケーキ(95g)=35.5g
某缶コーヒー(250g)=24.5g
某カフェオレ(500ml)=44.5g
某サイダー(500ml)=56.5g
某野菜ジュース(200ml)=14.8g[/su_note]
 

血糖値は70~140に調整する 【安定した血糖値がパフォーマンスを上げる】

 こうした糖質を含む食べ物を摂取すれば、例外なく血糖値は上がりますが、上がり方はさまざま。
ごはんやパンなどの個体の方が血糖値の上昇が緩やかです。それは胃の中での消化に時間がかかるためです。
ところが、液体の場合、あっという間に胃をすり抜けて小腸へ届き吸収されるために、一気に血糖値が上がるのです。
 
健康な人の血糖値は、空腹時で80~90mg/dl前後。そこでごはんやパンを含んだ食事をとれば、1時間後に120位まで上がり、やがてゆっくりと下降していきます。こうした緩やかなカーブならばいいのですが、液体で大量の糖質をとると、とんでもないことになります。
 
液体の糖質は口にしてすぐに血糖値が上がり始め、30分後には血糖値がピークの140に急上昇してしまいます。
この急上昇した血糖値を察知した膵臓は、慌てて大量のインスリンを放出してしまうため、ジェットコースターのように一気に下降して、血糖値が低すぎる状態に陥ります。
血糖値が大きく下がると、ハイな気分から一転、イライラしたり、吐き気や眠気に襲われたりと不快な症状が出ます。
すると、「またあのハイな気分になりたい」とばかり、血糖値を上げる糖質が欲しくなり、同じことを繰り返してしまうのです。
これは「糖質中毒」という脳がおかしくなってしまった非常に深刻な症状です。
 
[su_label]参考[/su_label] 医者が教える食事術 最強の教科書  牧田善二 著
 
。*⑅୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧⑅*。
 
さて。
ここからは自分の経験と、継続している食事の自分ルールについて記載します。
 
上記の糖質中毒と低血糖状態は、まさしく自分の事でした。お菓子が大好きで特に甘ぁい砂糖が大量に入ったお菓子を毎日食後に食べ、食事も炭水化物から先に食べており、血糖値の事など知る由もなく…日々の眠気は立ったまま眠れるくらいの重度のものでした。
そして、ストレスや薬の副作用によって、短期間で体重が5キロも増えてしまった私にはもってこいのダイエット法であり、医学的な知識を元に学んだため、【なぜ?】が解決されていき、理論がある状況の中で進めていくため、納得感のある実践となりました。

 3週間で約4㌔のダイエットに成功

 ①炭水化物はなるべく摂らない

【糖質摂取量60g以下で確実に体重は落ちる】
その代わり、野菜や豆類、肉や魚をたくさん食べても良いので、空腹を我慢することはありませんでした。

 ②食事の食べる順番を変えた。

サラダ(野菜、海藻、豆類)→肉や魚→炭水化物(糖質)で、糖の吸収を抑えました。
※15分以下の早食いの方は当てはまりません

③冷蔵庫の前に体重計を置き、毎日、朝と夜に計って記録した。

食材のほとんどが冷蔵庫に入っています。その前に体重計を置くことでダイエットを意識せざるをえません。また、冷蔵庫のあるキッチンだけに食べ物を置きました。
毎日記録することで、確実に減っていく体重のグラフを見てヤル気が起きます。
※私の家では移動するのに必ずキッチンを通る動線となっている事も継続的な意識をせざるを得ない環境となりました。

④身近な人と一緒にダイエットをした

身近な人と共に実践することで継続しやすい環境となります。1人で継続することは難しい時も出てきます。ですが、身近な人と一緒にやる事で、励まし合い、食事にも気をつける意識が持てます。「少しくらい良いか」や「ダイエットしなくて良いかな」と甘えた感情が顔を出してしまうことを防ぎます。

⑤ 大好きなお菓子はやめた。

体に毒だと認識しました。食べるとしても一口だけ。ただし、カカオ70%以上のチョコレートなどの健康食は(タイミングを計って)積極的に摂ります。私はお菓子を戴く機会が多いので、欲しい方にあげたり、職場の方のお茶菓子用に持っていきました。

⑥目的・目標を設定した

「以前より太ったな」と認識され始めていたので、周りの方からの見た目を良くすること。そして、成功させたら有益な情報として身近な人に渡せることを目的、目標としました。
ダイエットする(標準体重範囲内)こと、食事に気をつけることは健康になる事です。
健康は利他の根本だと、先生から教わりました。

⑦継続するための日々の意識化

上記の項目以外に継続するためにした事は、毎日情報に目を通し、それに付随する新しい情報も得ていったことです。そうやって知識を得ていくことでワクワクするようになっていき、美意識・健康意識も高まっていきました。
 

糖質中毒、低血糖状態に陥らない為に 【血糖値を急上昇させない為に】

 ①まずは、サラダやヨーグルト(無糖)または青汁を飲んでから、食事の準備をしました。
そうする事で、胃の中にクッションができ、糖の消化吸収・血糖値の上昇を遅らせることができます。
 ②炭水化物を食べる順番は、最後です。それまでにお腹を膨らませる事で、炭水化物を摂る頃には満腹中枢が刺激され、完食しづらくなっていきます。そうすると、食べきれる量を用意するようになり、次第に炭水化物の量が減っていきます。
※減らすのは糖質と炭水化物だけ。
 ③血糖値の急上昇を抑えるため、パンやパスタにはたっぷりのエクストラバージンオリーブオイルを和え、ご飯には玄米や麦を混ぜて良く噛むようにしました。
 ④1日に摂って良い炭水化物(糖質)の量を決めました。また、なるべく夜の摂取は控え、昼に重点を置きました。
 ⑤血糖値を下げる食材、飲料を摂取しました。
 ⑥ジュースや清涼飲料水の摂取を一切やめ、水やお茶・ハーブティーの水分を1日2ℓ以上こまめに飲むようにしました。
 

ダイエットその後…

 炭水化物を1日2回に増やし、ゆるやかな体重低下により、増えた体重5キロは1ヶ月半で元に戻りました。始めてから2ヶ月半たった現在もこの食事療法を維持しており、さらに1キロ体重が減量しました。
BMIは、ダイエットする前が22で、現在は20です。体重計測も毎朝続けており、体重キープを心がけています。
 [su_note note_color=”#66ff6a” text_color=”#000000″]標準体重 = 22 X 身長(m) X 身長(m)
– 日本での評価 –
BMI 判定 18.5未満 低体重
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度) [/su_note]

健康な食事の自分ルール(血糖編)

 ●飲料
水、レモン水、青汁、茶、ハーブティー、コーヒー(挽きたてブラック)のみ。
 ●その他
オリーブオイル(エクストラバージン)、ヨーグルト(無糖)、納豆、チーズ(ナチュラル)、チョコレート(カカオ70%以上)、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、ブルーベリー、レモン、野菜、きのこ、海藻、ナッツ類、ワインなど…
 
※これらの食材は医学的に健康に良いものとされている中から私が選択したものです。
逆に、食べないと決めたものもいくつかあります。
 
。*⑅୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧⑅*。
 ★知識を持って食材を選択する
体と相談して何の栄養素が必要なのか。
その食材にはどんな効果があるのか、どう摂取すれば効果的なのか、逆に無効化してしまう食べ方は何か。
などと、どう選択するのか…情報が有る・無しで健康にも大きな差になります。
[su_label]参考[/su_label] 【老けない人はこれを食べている】 牧田善二著 (一部参照)  
①高カカオ成分のチョコレート (カカオ分70%以上)
●高い抗酸化、抗炎症作用
●動脈効果やがんも防ぐ
●毛細血管の血流を良くして冷えやむくみなどを改善
●ビタミンE、ナイアシン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、リンなどのミネラル類や食物繊維も豊富
●高いアンチエイジング効果
●骨粗鬆症予防
●脳を活性化 ※目安:1日30~50g程度  
②エキストラバージンオリーブオイル
●美容と健康に関して万能
●皮膚の細胞膜をしなやかに保ち、肌を柔らかく艶やかにする
●抗酸化、抗炎症
●悪玉コレステロールを減らす
●動脈硬化を防ぐ
●腸の働きを活発にする
●ダイエット効果  
③ブロッコリー
●美容と健康のスーパー野菜
●高い抗糖化作用や解毒作用
●高い抗酸化作用 ●老化の元凶AGEを防ぐ
●肝機能アップ ●むくみや便秘の解消
●がん予防
●貧血予防
●美肌効果
●代謝アップ  
④ブルーベリー
●昔の肌に戻す驚異の再生力 肌の老化を防ぐだけでなく、AGEの蓄積によってできたシワやたるみ、くすみが気になる肌を以前の状態に戻してくれる
●網膜の血流を良くし、目の疲れや視力の低下、白内障などの目のトラブルに効果あり
●抗糖化、抗酸化作用  
⑤キウイフルーツ
●栄養素の高さから【フルーツの王様】と称され、健康効果の高い食べ物として中国に古くなら伝わる
●果物の中でビタミンC、Eがトップクラス
●抗酸化力が強く、活性酸素の攻撃から細胞を守る
●高い美肌効果
●摂り過ぎたナトリウムの排出を助け、むくみや高血圧を防ぐ
●食物繊維はバナナ2本分
●代謝アップでアンチエイジング  
⑥アボカド
●食べる美容液と呼ばれる高い美肌効果とアンチエイジング力
●若返りのビタミンといわれるほど高い抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ
●肌を乾燥から守る
●美肌つくりやダイエットにもってこいの食材
●糖質を脂肪として溜め込むのを防ぐ
●血液さらさらで動脈硬化予防
●コレステロール値や降血圧作用
 
最後に…
身体の健康は食事でつくられます。
私たちの身体は、過去に食べたものによって今の状態となっており、今日の食事が未来の健康に影響します。
日々の継続した正しい習慣が、未来の私たちの健康をつくります。
知識を持って、日々継続して実践していくことで、ようやく健康が手に入り、自分はもちろんのこと、大切な人も守れるようになるのですね。
 ※情報は日々更新されますので、決めつけずに正しいものを選択していき、間違ったものは改めていきます。また、情報に惑わされず、バランスや限度も大切なことを念頭に置いて、気張りすぎてストレスのないように自分ルールを作っていきます。
 
以上です。