正しい【食事】の知識を身につけ、未来の自分達を守る‼️

誰が為に鐘はなる ゆきちゃん
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なぜ太るの?   【肥満のメカニズム】

 私たちの血液中には生きるために普段からある程度のブドウ糖が存在し、血糖値が一定の基準(70~140)に保たれています。
※この水準が保たれず血糖値が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしたら、命に関わります。
この【ブドウ糖の元となるのは糖質】です。
食物として口から摂取した糖質は全て、消化酵素によってブドウ糖や果糖に分解されます。
ご飯もパンも芋も、最終的にはブドウ糖に分解され血液中に放出されるのです。
 
このとき、糖質をたくさん摂取すれば血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がります。そこで膵臓からインスリンが出て、余ったブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞に取り込みます。これによって健康な人は、血糖値が上がり過ぎずに済んでいます。
 
しかし、グリコーゲンとして細胞が取り込める量には限界があり、さらに余ったブドウ糖は今度は【中性脂肪】になります。
これこそが肥満の原因です。
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つまり、
糖質を過剰摂取したことで余ったブドウ糖が中性脂肪となり、肥満な身体をつくる
血糖値が高い状態が肥満をつくる
血糖値を上げる糖質(≒炭水化物)を控えれば痩せていくのであって、カロリーと肥満は関係ない
 

ポッコリお腹はなぜへこまない?    【脂肪は簡単には燃えない仕組みになっている】

 健康な人が過剰摂取した糖質が、グリコーゲンや中性脂肪として蓄えられるのは、飢餓に備えた身体の仕組みです。
そのおかげで、なにかの時事で食事がとれなくても、水さえ飲んでいれば私たちは1ヶ月近く生き延びることができます。
 
食事がとれずに血中のブドウ糖が不足すると、まずは肝臓や筋肉の細胞に取り込まれていたグリコーゲンがブドウ糖に戻され、エネルギーとなります。それがなくなれば、脂肪細胞に取り込まれた脂肪がエネルギーとして使われ、一部はブドウ糖に戻されます。

つまり、
【中性脂肪がエネルギーに変わるのは後回し】であるから、一度溜め込んだお腹の脂肪はなかなか無くならないのです。
 

痩せるには運動でなく食事     【運動で減らせる体重には限界がある】

 ダイエットにはカロリー制限ではなく糖質制限が必要であるから、空腹に耐える必要はありません。
そして、よく言われる「運動をせずに食事制限だけでダイエットを行うと筋肉が落ちてしまう」というのはよっぽどの事です。
 
前項で説明した通り、食事で糖質を制限すれば、まずグリコーゲンが使われ、次にようやく脂肪が燃えます。
その体内の脂肪細胞に溜め込まれた中性脂肪が全て使われてしまったときにはじめて、私たちは筋肉のタンパク質からエネルギーを得るようになります。
つまり、ここでようやく筋肉が落ちてくるのです。そんなことは、山で遭難して何も食べずにいたようなときにしか起きません。
 
なお、運動をすれば筋肉がつき、【筋肉を増やすことで基礎代謝を高めればダイエットにつながる】という理論は間違っていません。
しかし、そこまで基礎代謝を高めるには、相当なハードトレーニングが必要で、それを維持するには十分なトレーニング時間が確保できなければ元の木阿弥となってしまいます。
 
運動をするなら、ウォーキングや階段の上り下りなどを20分も行えばいいでしょう。
とくに、糖質を多く摂取した後には運動しましょう。それによって血糖値の上昇を抑えられ、肥満を予防できます。
 

肥満は確実に寿命を縮める

 これまでに述べたように、血糖値が高い状態が肥満をつくります。肥満があらゆる病気の引き金になることはもはや疑いの余地がないもので、脳疾患や心疾患、がん、認知症など、怖い病気はみんな肥満と関係しています。
 
また、血糖値が高いことで免疫力が落ち、さらには「AGE」という悪玉物質が体の中でつくられ老化が進みます。
血糖値が高ければ、血管も内臓も、皮膚などの外見もボロボロになってしまうのです。
さらに、血糖値が安定しないことで、イライラ、眠気、倦怠感、吐き気、頭痛といった不快な症状も招きます。
まさに血糖値は、健康管理における最大のカギと言えます。
 
医学誌「ランセット」のオンライン版に、アメリカのハーバード公衆衛生大学院とイギリスのケンブリッジ大学の研究チームによる「肥満が寿命に与える影響」についての研究結果が発表されました。
1970年から2015年に行われた239件の大規模な疫学調査から、32か国1060万人のデータを解析したところ、肥満はさまざまな病気のもととなり、寿命を縮めることがわかったというのです。
重度の肥満者では、寿命が10年短くなり、2人に1人は70歳前に死亡する恐れがあると指摘されました。
 
具体的には、BMI(肥満判定基準)が5%上昇するごとに、心疾患系の死亡リスクが49%、呼吸器疾患の死亡リスクが38%、がんの死亡リスクが19%増加したそうです。
全体の死亡リスクは、BMI 22.5~25の「標準体重」のグループが最も低く、30~35の「肥満1度」で45%、35~40の「肥満2度」で94%、40以上の「肥満3度」では300%近く上昇しています。
注目するのは、BMI 25をちょっと超えた段階で、すでに死亡率の上昇が始まることです。
WHOでは、BMI 25以上を「過体重」、30以上を「肥満」と定義していますが、日本の場合、BMIが25を超えると糖尿病や循環器疾患の発症リスクが高くなることがわかっているため、25以上を肥満と扱います。
また、この研究では、女性に比べ男性の方が肥満による寿命への影響を強く受けることもわかっています。
 

毎日口に入れる「糖質量」を制限する

 糖質は炭水化物と言い換えることができます。
実際に「糖質◯g」ではなく「炭水化物◯g」と表記さ」ているものがほとんどです。
この糖質(≒炭水化物)は、ごはんやパン、麺類、イモ類、果物、ケーキや煎餅といったお菓子、清涼飲料水など、ビジネスパーソンが普段から摂取しているさまざまな食べ物に含まれます。
 
1日の糖質摂取量は、男性で1日120g、女性で110g以下に抑えるのを基準とすれば体重は維持でき、確実に体重を落としていくためには60g以下に抑えるのが理想とされています。
 
[su_note note_color=”#66ff6a” text_color=”#000000″]例) 白米ご飯1膳=55.2g
かつ丼(めし200g)=86.6g
ざる蕎麦(そば180g)=50.5g
食パン(6枚切)=26.6g
春雨(30g)=25.6g
フルーツグラノーラ(40g)=27.7g
豆大福(85g)=42.8g
ショートケーキ(95g)=35.5g
某缶コーヒー(250g)=24.5g
某カフェオレ(500ml)=44.5g
某サイダー(500ml)=56.5g
某野菜ジュース(200ml)=14.8g[/su_note]
 

血糖値は70~140に調整する 【安定した血糖値がパフォーマンスを上げる】

 こうした糖質を含む食べ物を摂取すれば、例外なく血糖値は上がりますが、上がり方はさまざま。
ごはんやパンなどの個体の方が血糖値の上昇が緩やかです。それは胃の中での消化に時間がかかるためです。
ところが、液体の場合、あっという間に胃をすり抜けて小腸へ届き吸収されるために、一気に血糖値が上がるのです。
 
健康な人の血糖値は、空腹時で80~90mg/dl前後。そこでごはんやパンを含んだ食事をとれば、1時間後に120位まで上がり、やがてゆっくりと下降していきます。こうした緩やかなカーブならばいいのですが、液体で大量の糖質をとると、とんでもないことになります。
 
液体の糖質は口にしてすぐに血糖値が上がり始め、30分後には血糖値がピークの140に急上昇してしまいます。
この急上昇した血糖値を察知した膵臓は、慌てて大量のインスリンを放出してしまうため、ジェットコースターのように一気に下降して、血糖値が低すぎる状態に陥ります。
血糖値が大きく下がると、ハイな気分から一転、イライラしたり、吐き気や眠気に襲われたりと不快な症状が出ます。
すると、「またあのハイな気分になりたい」とばかり、血糖値を上げる糖質が欲しくなり、同じことを繰り返してしまうのです。
これは「糖質中毒」という脳がおかしくなってしまった非常に深刻な症状です。
 
[su_label]参考[/su_label] 医者が教える食事術 最強の教科書  牧田善二 著
 
。*⑅୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧⑅*。
 
さて。
ここからは自分の経験と、継続している食事の自分ルールについて記載します。
 
上記の糖質中毒と低血糖状態は、まさしく自分の事でした。お菓子が大好きで特に甘ぁい砂糖が大量に入ったお菓子を毎日食後に食べ、食事も炭水化物から先に食べており、血糖値の事など知る由もなく…日々の眠気は立ったまま眠れるくらいの重度のものでした。
そして、ストレスや薬の副作用によって、短期間で体重が5キロも増えてしまった私にはもってこいのダイエット法であり、医学的な知識を元に学んだため、【なぜ?】が解決されていき、理論がある状況の中で進めていくため、納得感のある実践となりました。

 3週間で約4㌔のダイエットに成功

 ①炭水化物はなるべく摂らない

【糖質摂取量60g以下で確実に体重は落ちる】
その代わり、野菜や豆類、肉や魚をたくさん食べても良いので、空腹を我慢することはありませんでした。

 ②食事の食べる順番を変えた。

サラダ(野菜、海藻、豆類)→肉や魚→炭水化物(糖質)で、糖の吸収を抑えました。
※15分以下の早食いの方は当てはまりません

③冷蔵庫の前に体重計を置き、毎日、朝と夜に計って記録した。

食材のほとんどが冷蔵庫に入っています。その前に体重計を置くことでダイエットを意識せざるをえません。また、冷蔵庫のあるキッチンだけに食べ物を置きました。
毎日記録することで、確実に減っていく体重のグラフを見てヤル気が起きます。
※私の家では移動するのに必ずキッチンを通る動線となっている事も継続的な意識をせざるを得ない環境となりました。

④身近な人と一緒にダイエットをした

身近な人と共に実践することで継続しやすい環境となります。1人で継続することは難しい時も出てきます。ですが、身近な人と一緒にやる事で、励まし合い、食事にも気をつける意識が持てます。「少しくらい良いか」や「ダイエットしなくて良いかな」と甘えた感情が顔を出してしまうことを防ぎます。

⑤ 大好きなお菓子はやめた。

体に毒だと認識しました。食べるとしても一口だけ。ただし、カカオ70%以上のチョコレートなどの健康食は(タイミングを計って)積極的に摂ります。私はお菓子を戴く機会が多いので、欲しい方にあげたり、職場の方のお茶菓子用に持っていきました。

⑥目的・目標を設定した

「以前より太ったな」と認識され始めていたので、周りの方からの見た目を良くすること。そして、成功させたら有益な情報として身近な人に渡せることを目的、目標としました。
ダイエットする(標準体重範囲内)こと、食事に気をつけることは健康になる事です。
健康は利他の根本だと、先生から教わりました。

⑦継続するための日々の意識化

上記の項目以外に継続するためにした事は、毎日情報に目を通し、それに付随する新しい情報も得ていったことです。そうやって知識を得ていくことでワクワクするようになっていき、美意識・健康意識も高まっていきました。
 

糖質中毒、低血糖状態に陥らない為に 【血糖値を急上昇させない為に】

 ①まずは、サラダやヨーグルト(無糖)または青汁を飲んでから、食事の準備をしました。
そうする事で、胃の中にクッションができ、糖の消化吸収・血糖値の上昇を遅らせることができます。
 ②炭水化物を食べる順番は、最後です。それまでにお腹を膨らませる事で、炭水化物を摂る頃には満腹中枢が刺激され、完食しづらくなっていきます。そうすると、食べきれる量を用意するようになり、次第に炭水化物の量が減っていきます。
※減らすのは糖質と炭水化物だけ。
 ③血糖値の急上昇を抑えるため、パンやパスタにはたっぷりのエクストラバージンオリーブオイルを和え、ご飯には玄米や麦を混ぜて良く噛むようにしました。
 ④1日に摂って良い炭水化物(糖質)の量を決めました。また、なるべく夜の摂取は控え、昼に重点を置きました。
 ⑤血糖値を下げる食材、飲料を摂取しました。
 ⑥ジュースや清涼飲料水の摂取を一切やめ、水やお茶・ハーブティーの水分を1日2ℓ以上こまめに飲むようにしました。
 

ダイエットその後…

 炭水化物を1日2回に増やし、ゆるやかな体重低下により、増えた体重5キロは1ヶ月半で元に戻りました。始めてから2ヶ月半たった現在もこの食事療法を維持しており、さらに1キロ体重が減量しました。
BMIは、ダイエットする前が22で、現在は20です。体重計測も毎朝続けており、体重キープを心がけています。
 [su_note note_color=”#66ff6a” text_color=”#000000″]標準体重 = 22 X 身長(m) X 身長(m)
– 日本での評価 –
BMI 判定 18.5未満 低体重
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度) [/su_note]

健康な食事の自分ルール(血糖編)

 ●飲料
水、レモン水、青汁、茶、ハーブティー、コーヒー(挽きたてブラック)のみ。
 ●その他
オリーブオイル(エクストラバージン)、ヨーグルト(無糖)、納豆、チーズ(ナチュラル)、チョコレート(カカオ70%以上)、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、ブルーベリー、レモン、野菜、きのこ、海藻、ナッツ類、ワインなど…
 
※これらの食材は医学的に健康に良いものとされている中から私が選択したものです。
逆に、食べないと決めたものもいくつかあります。
 
。*⑅୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧⑅*。
 ★知識を持って食材を選択する
体と相談して何の栄養素が必要なのか。
その食材にはどんな効果があるのか、どう摂取すれば効果的なのか、逆に無効化してしまう食べ方は何か。
などと、どう選択するのか…情報が有る・無しで健康にも大きな差になります。
[su_label]参考[/su_label] 【老けない人はこれを食べている】 牧田善二著 (一部参照)  
①高カカオ成分のチョコレート (カカオ分70%以上)
●高い抗酸化、抗炎症作用
●動脈効果やがんも防ぐ
●毛細血管の血流を良くして冷えやむくみなどを改善
●ビタミンE、ナイアシン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、リンなどのミネラル類や食物繊維も豊富
●高いアンチエイジング効果
●骨粗鬆症予防
●脳を活性化 ※目安:1日30~50g程度  
②エキストラバージンオリーブオイル
●美容と健康に関して万能
●皮膚の細胞膜をしなやかに保ち、肌を柔らかく艶やかにする
●抗酸化、抗炎症
●悪玉コレステロールを減らす
●動脈硬化を防ぐ
●腸の働きを活発にする
●ダイエット効果  
③ブロッコリー
●美容と健康のスーパー野菜
●高い抗糖化作用や解毒作用
●高い抗酸化作用 ●老化の元凶AGEを防ぐ
●肝機能アップ ●むくみや便秘の解消
●がん予防
●貧血予防
●美肌効果
●代謝アップ  
④ブルーベリー
●昔の肌に戻す驚異の再生力 肌の老化を防ぐだけでなく、AGEの蓄積によってできたシワやたるみ、くすみが気になる肌を以前の状態に戻してくれる
●網膜の血流を良くし、目の疲れや視力の低下、白内障などの目のトラブルに効果あり
●抗糖化、抗酸化作用  
⑤キウイフルーツ
●栄養素の高さから【フルーツの王様】と称され、健康効果の高い食べ物として中国に古くなら伝わる
●果物の中でビタミンC、Eがトップクラス
●抗酸化力が強く、活性酸素の攻撃から細胞を守る
●高い美肌効果
●摂り過ぎたナトリウムの排出を助け、むくみや高血圧を防ぐ
●食物繊維はバナナ2本分
●代謝アップでアンチエイジング  
⑥アボカド
●食べる美容液と呼ばれる高い美肌効果とアンチエイジング力
●若返りのビタミンといわれるほど高い抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ
●肌を乾燥から守る
●美肌つくりやダイエットにもってこいの食材
●糖質を脂肪として溜め込むのを防ぐ
●血液さらさらで動脈硬化予防
●コレステロール値や降血圧作用
 
最後に…
身体の健康は食事でつくられます。
私たちの身体は、過去に食べたものによって今の状態となっており、今日の食事が未来の健康に影響します。
日々の継続した正しい習慣が、未来の私たちの健康をつくります。
知識を持って、日々継続して実践していくことで、ようやく健康が手に入り、自分はもちろんのこと、大切な人も守れるようになるのですね。
 ※情報は日々更新されますので、決めつけずに正しいものを選択していき、間違ったものは改めていきます。また、情報に惑わされず、バランスや限度も大切なことを念頭に置いて、気張りすぎてストレスのないように自分ルールを作っていきます。
 
以上です。

生産性をできるだけ落とさない・高めるための日常ルール

誰がために鐘は鳴る  さきぽん
生産性の定義:tha land of cana-anで言う『生産性』とは、“周りの人に良い影響を与えること。”
良い影響とは、例えば「私が発信した情報や表現によって、周りの人に何かを感じてもらい、実際の行動変化を起こすトリガー(引き金・起点)となるもの。それによって、ご本人はもちろん、ご本人の周りへプラスの変化が連鎖していく現象。」ということ。
そのためには、まず自分自身が『どのようなときに、生産性が低い=周りに良い影響を与えられない、むしろ悪い影響を及ぼすと考えられるか』について思案してみると、体調が影響している部分が大きいのではないかと考えました。体調不良のとき(ここでは、痛みを感じたり、思うように体を動かしたり考えたりすることができず、通常よりも行動に時間を要する場合を指します)とても生産性が低い気がしたのです。
特に「朝起きた時の、ダルさ。及び日中の眠気やダルさ」が強いほど、体調不良が強く出る傾向にあると思いました。
そこで、睡眠について調べていきたいと思います。
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0.睡眠とは何か?

【覚醒 (目ざめ) に対していう生理現象で,周囲の刺激に対する反応の低下を伴い,意識はないが,容易に覚醒できる自然な状態をいう。(ブリタニカ国際大百科事典)
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次に、文字の意味ではなく、もう少し具体的でわかりやすい説明にあたります。
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『睡眠は体を休めるために必要なもの。そして何より、脳のメンテナンスには欠かせないもの。睡眠は、次の覚醒のためにあると言える。』 (筑波大学教授で睡眠研究の第一人者である櫻井武氏)
◆睡眠中にシナプスは整理される

1.そもそも、睡眠中脳内では何が起こっているのか?

・覚醒中(目覚めている間)、人の脳は絶えず膨大な情報処理をしている。新たなシナプスが形成されて、記憶を形成したり、情報処理効率を上昇したりする。
・それらを整理したり、不要なものを削除したりするということが、睡眠中に起きている。
⇒睡眠中に、脳の掃除をしている!
覚醒中の情報処理によって、老廃物としての「アミロイドベータ」などの老廃物が蓄積してしまい、この老廃物は認知層の原因になると言われている。
[su_note note_color=”#66ff6a” text_color=”#000000″]【シナプスとは】…ニューロン(脳内にある、情報伝達や記憶定着の役割を持つ神経細胞)の接合部に存在する。シナプスは、ニューロンからニューロンへ情報伝達しやすくするため、特別な構造をしている。[/su_note]
◆インプットは「覚醒中」、記憶の強化は「睡眠中」
・コンピュータの容量が有限であるように、脳一つの神経細胞が扱える情報量にも限界がある。
『コンピュータの重要な部分を書き換えるアップデートする際には、いったん電源をオフにする必要がありますよね。それと同様、脳のメンテナンスでもいったん覚醒状態をオフにする、つまり眠ることが必要なのです。』
・脳の神経細胞も「細胞」である以上、【代謝】をしているという。すると代謝産物として老廃物、いわばゴミが発生する。そのごみ処理も睡眠中に行われている。
■睡眠は、単に「疲労回復」のためだけではなく、必要・不必要な情報の整理整頓など、多様な役割を担っている。■
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睡眠が非常に重要なことはよくわかってきました。
それでは、「どのような睡眠をすることで、疲労回復だけでなく、脳内の神経細胞を整理整頓もできるのでしょうか。
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2.睡眠の三大極意

<極意その1>「時間」ではなく「質」にこだわる

・よく、睡眠は7時間とることが理想とはいわれるが、体質、つまり遺伝子によって、個々の顔や体型、性格が異なるように、必要な睡眠時間も異なる。ある程度個人差があるものの、歳をとるにつれて睡眠時間が少なくなるというのは共通した傾向。
・脳の発達段階にある子どもは、それだけ多く神経回路の組み換えをする必要があり、大人よりたくさん眠る必要があるが、ある程度、成長し、脳が発達しきるにつれて、その必要はどんどん低下していき、睡眠も短くてよくなっていく。
・そして、「寝だめ」は適切な睡眠法ではない。自然な睡眠リズムを乱すことによって、体内時計が乱れ、睡眠の質が下がり、疲れが取れない。
◎可能な限り、毎日の睡眠リズムが乱れないようにする

<極意その2>日中にしっかり日光を浴びる

・私たちの体は、夜に強い光を浴びるようには作られていない。本来、朝日光を浴びることで、夜には眠くなるように体内時計が整えられている。1日のどのタイミングで光を浴びるかが、睡眠の質を高めるキーポイント。
・朝に覚醒し、夜に眠くなるのが正常な生体リズムだが、朝から夜にかけて徐々に眠くなるわけではない。日中で最も覚醒度が高いのは、実は寝る3時間前くらい。昼食後に眠くなる人は多いが、夕食の直後はたいして眠くならないのでは?
・寝る前の時間帯は「睡眠禁止帯」と呼ばれている。例えば「明日早いから早めに寝よう」と思って寝床に入ったのに、なかなか寝付けない。これは無理やり寝ようとしている時間帯が「睡眠禁止帯」だから。
◎朝に自然な日光を浴びて、夜寝る前に不自然なブルーライトを浴びないように気を付ける。

<極意その3>気合を入れて寝てはいけない

・そもそも睡眠にこだわる人ほど、睡眠に問題を抱えやすい。「眠れないのではないか」という不安に駆られれれば駆られるほど、眠れなくなってしまう。
・たくさんの快眠グッズが出ているが、それらは科学的根拠は乏しいものの、プラシーボ効果として、おまじない的な効果として「眠れる」という安心感をもたらすものとして利用するのは良い。
◎「信じる者は、よく眠れる」
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睡眠のリズムが乱れるときは、どんなときか?を考えると、1日の時間管理が思うようにできないとき、そして「寝る時間が多少遅くなってもいいや、夜更かししても大丈夫」とか「まあ大丈夫でしょ」とかといった「睡眠時間や睡眠の質を確保することへの認識の甘さや、自分の体調への過信」が影響していたのではないかと思いました。しかし、自分の体質を考えたとき睡眠はとても重要だと改めて気付きました。
とはいえ、睡眠時間を確保することをあまりに意識過ぎると「寝たくても寝られない」という極意3ができなくなってしまうので、極端な夜更かしはまずはしないように、それから起き抜けに日光を浴びること実践として取り入れる、そして一番大切な「1日の時間管理」について考えていきたいと思います。
[su_label]参考[/su_label] https://toyokeizai.net/articles/-/219127

腸内環境について

けいぞくできるもんず

[toc heading_levels=”4,5″]

腸ってどうなってるの?

✔ 食物が胃で溶かされた後、その中の栄養や水分を吸収する器官
・小腸:消化吸収
十二指腸、空腸、回腸 / 約6m
・大腸:栄養が吸収された後の食物から水分を吸収、便として排泄する
盲腸、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸/ 約1.5m
・食事をしてから便が排泄されるまでは24~72時間(内小腸滞在は3~5時間)
✔ 免疫機能の6~7割は腸にある
✔ 腸は第二の脳
・腸の神経細胞は約1億個で脳について神経細胞が多い
・脳からの指令がなくても独自(腸管神経系)の判断で消化・吸収・排泄を行っている
・迷走神経を通し、各臓器に指令を送っている
・脳に情報を送っている
・腸内細菌が脳機能に影響を与えている

✔ 生命の進化の過程で、腸は脳よりも先に備わった器官  

腸の病気

腫瘍性疾患:ガン、ポリープなど
炎症性腸疾患:潰瘍性大腸炎、クローン病、腸型ベーチェット病など
機能性腸疾患:過敏性腸症候群など

腸内フローラって何?

✔ 腸に棲む細菌
✔ 1,000種類以上、100兆~1,000兆個が腸内に生息
✔ 重さにして1~2kg
※菌種ごとにまとまって腸の壁にびっしりと張り付いていて、品種ごとに並んで咲く
 花畑に見えることから「腸内フローラ」という。

腸内細菌の特徴まとめ

  善玉菌 悪玉菌 日和見菌
主な
菌種
乳酸菌
ビフィズス菌
ブドウ球菌
ウェルシュ菌
大腸菌(有毒株)
バクテロイデス
大腸菌(無毒株)
連鎖球菌
理想
割合
2割  1割  7割
エサ 食物繊維(特に水溶性)
オリゴ糖を含む炭水化物
動物性たんぱく質
(動物性脂肪)
産生され
るもの
発酵により
身体に有益な物質を産生
・ビタミン:1.2.6.12,K,葉酸,パントテン酸,ビオチンなど
・短鎖脂肪酸(※):酪酸,酢酸,プロピオン酸など
腐敗により
身体に有害な物質を産生
アンモニア,スカトール,
インドール,フェノール,
アミン、コレステロール
代謝物など
環境 弱酸性 アルカリ性
働き ・悪玉菌の増殖を抑制
・免疫機能の活性
・ミネラルの吸収を促す
・脂肪の合成の調整
・血糖値を改善
・腸のぜん動運動を助ける
・ドーパミンやセロトニンを合成し、その前駆体を脳に送っている(腸内細菌の代謝を経る必要がある)。
・善玉菌の増殖を抑制
・たんぱく質を腐敗させて毒素を発生するなど病気のリスクを高める(腸内腐敗、細菌毒素の産生、発ガン物質の産生、ガス発生)
・善玉菌・悪玉菌のう
 ち、優勢な菌と同じ
 働きをする
健康
効果
健康力アップ!
・新陳代謝促進
・免疫力アップ
・発がん物質の分解
・体質改善
冷え性の改善/アレルギーの改善
・情緒が安定する
・ストレス耐性を高める
・脳機能の活性
・便秘の改善
・睡眠の質が良くなるなど
健康力ダウン
・肌荒れ・吹き出物
・免疫力低下
・発がんのリスクアップ
・生活習慣病のリスクアップ
・メタボ、肥満
・脳機能、性格への影響
・便秘・下痢・ガスの溜まり
・口臭・体臭・おならの悪化
・疲労
・老化
など
 

[su_note note_color=”#6bff66″ text_color=”#000000″]

※ What’s 短鎖脂肪酸?         
・食物繊維を消化 → 発酵 → 短鎖脂肪酸産生   
・人の場合、酢酸、プロピオン酸、酪酸の3種が代表的   
・酸性の成分…腸内環境は酸性になる→悪玉菌の出す酵素の活性が抑えられ、腸内環境が健康に保たれる。カルシウムやマグネシウムなどの重要なミネラルが水溶性に変化するので、体内に吸収しやすくなり、ミネラル不足を補うことができる。
   ■短鎖脂肪酸の作用    

  • 発がん予防   
  • 肥満の予防   
  • 糖尿病の予防   
  • 食欲の抑制    
  • 免疫機能の調節  など   

■短鎖脂肪酸の供給源     
短鎖脂肪酸ができるためには腸内細菌による発酵が必要。実際に発酵に使われる成分としては、レジスタントスターチ(でん粉性の食物繊維)、非でん粉性の食物繊維、オリゴ糖の順で多い。[/su_note]

腸内細菌はどう作られる?

✔ 食生活
✔ 生活環境
✔ 母親の腸内環境
→ 赤ちゃんは生まれてくるときに、母親の産道にある腸内細菌(ビフィズス菌・乳酸菌)に接触することで細菌をもらい受ける。これが赤ちゃんの腸内に入り込み、腸内細菌として増殖していく。腸内フローラの原型は3歳までにつくられるといわれている。  
※ 帝王切開ではこの経緯がなく、赤ちゃんが最初にさらされるのは、赤ちゃんを取り上げた医師、看護師などの手の平についていた皮膚常在菌。

腸内環境を整える4つのポイント

① 食生活を改善する

・発酵食品
・食物繊維
・少食
・ハーブティー
カモミール、ミントなど種類によって整腸作用があるものも。即効性はないが、続けて飲むことで効果が出てくる。

② 生活習慣を整える<身体のリズム(体内時計)を整える>

・規則正しい生活(寝る時間、起きる時間、トイレ時間、食事時間など

③ ストレスを減らす
④ 運動する・・・腸の蠕動運動を促す
手軽にとはいきませんが、便微生物移植という治療法もあります。
便移植をすることで
 ✔糖尿病  ✔肥満  ✔アトピーなどのアレルギー  ✔メタボリック症候群  
 ✔潰瘍性大腸炎  ✔うつ病などの精神疾患  
など症状改善に効果を上げているそうです。
アメリカでは経口カプセルの有効性も検証されているとのこと。

 

【「腸活」について 】

腸に良い環境を与えることによって、健康になるという考え方があります。腸内には、1千種類以上の細菌が住んでいて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌などに分けることが出来ますが、そのバランスが大切な要素だと言えます。腸内細菌のバランスが壊れると、様々な疾病が発生する原因になります。腸は脳とも関連していることも分かってきていて、不安神経症やうつ病、自閉症、認知症の発症原因の1つと考えられています。
そこで、腸の環境を整えるような治療に注目が集まっています。健康な人の腸内細菌を病気の人の腸内に注入する糞便移植療法や乳酸菌などのプロバイオティクスを摂取する方法、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のえさになるようなものを食事に取りいれる方法などがあります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取することによって腸内環境が整い、認知機能を改善する可能性があることがわかりました。今後は、認知機能が正常な高齢者において、そのプロバイオティクスを摂取すると認知症の予防になるかどうかが研究課題となっています。
[su_label]参考[/su_label] https://www.nounow.jp/dementia/4299/

腸内細菌が脳機能にまで影響を与えている <各研究まとめ>

腸内細菌が脳の発達を促す(マウスの実験)

スウェーデン、カロリンスカ研究所 /シンガポール、ジェノーム研究所
1)腸内細菌を持つマウスと持たないマウスの成長を観察。
→腸内細菌を持たないマウスはより攻撃的になり、危険を伴う行動を示す。
2)腸内細菌を持たないマウスに、成長初期と成熟後に腸内細菌を導入して比較検討。
→成長期に導入したマウスは成長後普通のマウスと同じように行動を示した。
成熟後に導入したマウスは無菌マウスと同様、攻撃性の強い性格になった。
⇒腸内細菌が初期の脳の発達に影響があると結論付けた
              ⇩
脳の変化を調べたところ、無菌マウスでは、不安や感情に関わるセロトニンやドーパミンなどの脳内物質の量が少なかった。進化の過程で、腸内細菌の作用が初期の脳の発達過程に組み込まれたものと研究グループは考えている。
腸内フローラが最初に形成されるのは出産時。通常分娩と帝王切開では状況が大きく変わってしまう。腸内細菌が初期の脳の発達に影響があるならば、出産の仕方を選択する時、あるいは身体作りを考える、自然分娩ができる可能性を高めるためにも、こういったことは知っておく必要があるのでは?
 

不安や緊張が腸内細菌のバンランスを乱す

1)1976年 アメリカ航空宇宙局(NASA) ホール万博士の調査
3人の宇宙飛行士の腸内細菌を継続的に調査。極度の不安と緊張にさらされている時にはバクテロイデス菌(悪玉菌)が増加。
2)ソ連の宇宙飛行士の調査
飛行前から変化を見せ始め、飛行中はさらに異常が認められた。
→ラクトバチルス菌(善玉菌)が減り、クロストリジウム菌(悪玉菌)が増えていた。
3)阪神淡路大震災前後での腸内細菌叢の変化を調査
震災後には糞便中のカンジダやシェードモナス菌が増加
→心理的あるいは身体的ストレスが善玉菌を減らし、悪玉菌を増やした。
             ⇩
ストレスが腸内細菌叢を変化させる機序として、最近では、ストレス時に消化管局所で放出されるカテコラミンによる直接的な影響が注目されている。
ex. カテコラミンにさらされた大腸菌は増殖が進み、腸管局所でも病原性を高めている。
このような病原性増殖効果は大腸菌以外の最近でも確認されている。※腸内細菌がストレスによって放出されたカテコラミン(カテコールアミン:副腎や交感神経、脳細胞から分泌されるホルモン:アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン)のレセプターを持っていることが明らかにされた。 
→宿主がストレス状態になったのを病原性大腸菌が完治し、増殖して病気になるというメカニズムが考えられる。
     

腸内細菌がストレス反応を抑える(マウスの実験)

上記とは逆に、腸内細菌が神経伝達物質の分泌りょうを決めて、人間の精神活動に影響を与えていることが最近の研究でわかった。
九州大学 須藤信行教授
1)マウスに高速ストレスを与えて、無菌マウスと正常な腸内細菌を持つマウスの、ストレス後のACTH(副腎皮質刺激ホルモン)とコルチコステロンの分泌量を比較。
→無菌マウスが正常な腸内細菌を持つマウスに比べてACTHやコルチコステロン量がともに分泌を増加させていた。
※ACTHはコルチゾールなどのストレスホルモンを分泌させる働きを持つホルモンで、これが無菌マウスで上昇しているということは、腸内フローラを持つ通常マウスに比べスレスに対して過敏であると考えられる。
=マウスを無菌状態にすると、ストレスに反応する視床下部ー下垂体ー副腎軸が活性化してACTHやコルチコステロンの分泌量を増加させているということがわかった。
→逆に言うと、正常な腸内細菌を持つマウスは、腸内細菌叢がコルチコステロン量を減少させ、免疫反応を高めて生体防御を上昇させたということになる。 [su_note note_color=”#6bff66″ text_color=”#000000″]※<コルチコステロン(CORT):マウスの実験>
海馬を刺激した後にシナプス伝達効率が数時間増大する現象はシナプスの長期増強(LTP)と呼ばれ、海馬における記憶、学習の素過程と考えられる。
海馬にはNMDA受容体が多く存在し、NMDA受容体を介した細胞内へのCa2+流入がLTP誘導に不可欠。 →CORTがLTPを急性的に抑制する。CA1領域においてCORTがNMDA受容体を介する細胞内Ca2+流入を著しく抑制する。
腸内細菌叢がコルチコステロンの増減に影響があるのであれば、記憶にも影響する?   [/su_note] 2)A無菌マウス、B人口細菌叢マウス(バクテロイデス属)、C人口細菌叢マウステリウム属)を比較。
→AとBの比較では、ACTHの上昇反応に差が見られなかった。しかし、CはACTHの反応が通常マウスと同じ程度まで減少していた。
→ビフィズス菌の関与によって、ストレス反応が抑制されたと考えられる。
3)さらに、無菌マウスと通常マウスとの間で脳内神経成長因子(BDNF)と脳内伝達物質の濃度を比較。
→無菌マウスでは海馬や前頭葉のノイトロピン(ノイロトロピン?)、ノルエピネフリン(ノルアドレナリン)ばかりでなくセロトニン量も有意に低下。
※ノイロトロピン
・BDNFを増加させる
・セロトニン神経及びBDNFを介して、痛覚ー情動系の異常を改善することにより、負の情動変化(うつ様症状)を伴う慢性疼痛を寛解させる。
※BDNF
今あるニューロンの維持、ニューロンの成長促進、新しいニューロンやシナプスに分化することを促す。海馬、大脳皮質、大脳基底核で活性化。
→無菌マウスでは、海馬や前頭葉でのBDNF濃度が通常マウスに比べて有意に低下。
=無菌マウスでは、中枢神経ネットワークを育てるための因子が(通常マウスに比べ)不足していると考えられる。
              ⇩⇩⇩
1)~3)より、
腸内細菌の違いによって成長後のストレス反応が異なる
腸内細菌は脳内の神経成長因子や神経伝達物質に影響を与える
4)無菌マウスは通常マウスと比べると、高い不安を感じて起こす行動である“多動”が多く見られ攻撃的な性質を持っている。
→「要因に曝露されていないと精神的に脆い」と解釈できる。
→ストレスを与えた際にマウスが起こす不安行動の内容を、無菌マウス、様々な人工細菌叢マウスなどに関して比較、調査。
ex.狭い空間にマウスを閉じ込めるストレスを与えた場合、無菌マウスが示す不安行動と 人工細菌叢マウスや通常マウスの不安行動ではどのような違いが見られるかを調べた。→無菌マウスでは通常マウスに比べて不安行動が多く見られた。(ストレスホルモンの血中濃度が高まり、BDNF遺伝子の発現も低下)→この無菌マウスにビフィズス菌を与えると、ストレス反応が沈静化して通常マウスと同程度になった。
⇒研究により、腸内細菌によって腸管細胞(腸クロム親和性細胞)から遊離されたセロトニンが、迷走神経あるいは脊髄求心神経末端のセロトニンレセプターに作用し、孤束核を経由して脳へ情報を伝えていく径路が存在することが示唆された。 
※他の研究グループの報告でも、ラクトバチルス属の細菌(善玉)をマウスに経口投与したら、ストレスによる不安や抑うつに関連する行動が減衰した。しかし、迷走神経を切除したマウスではそのような減弱効果が認められなかったというものがある。
→この効果は迷走神経を介して作用したと考えられる。

腸内細菌が脳を育てる可能性がある

短鎖脂肪酸の1つである酪酸は主にクロストリジウム属(善玉)の細菌によって作り出され、“抗鬱作用”を持つことが動物実験で明らかにされた。酪酸を投与されたマウスでは、脳内の海馬や前頭葉でのBDNFが増加しているのがわかった。
→脳の成長に関与しているのが示唆された
※現時点では、日常的な環境下で作り出される濃度の酪酸が、実際に脳への影響を持つかどうかについては議論の余地があるが、無菌マウスの脳内におけるBDNF濃度は同じ年齢の通常マウスより低いという事実から“腸内細菌が脳を育てる可能性”がある。
※短鎖脂肪酸:食物繊維やオリゴ糖を材料として腸内細菌によって生成される大腸上皮細胞のエネルギー源として活用されている。
 

腸内細菌がミクログリアの活性化や恒常性に関与している(ドイツ)

※ミクログリア:脳内における免疫担当細胞として、神経組織がダメージを受けた時などに活性化し、修復したり排除したりといった脳内環境整備の役割を果たす。
ドイツの研究グループ
無菌マウスと通常マウスのミクログリアを詳細に比較検討
→形態的にも機能てきにも無菌マウスのミクログリアの方が通常マウスと比較して未成熟な状態にあるのを確認。
→続いて、無菌マウスに腸内細菌を移植して、その変化を観察。
→無菌マウスのミクログリアは未熟な状態にあるが、腸内細菌の移植によって成熟した。具体的な物質として、腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸を投与したところ、同様にミクログリアの成熟を確認できた。

腸内細菌でうつ病や自殺を防止できる可能性がある

うつ病:脳内のセロトニン量が減少すると発症する
セロトニン
・植物中からトリプトファンを摂取しないと体内で合成できない。しかし、いくら多量のトリプトファンを摂取しても、腸内細菌がバランス良く存在しないとセロトニンは脳内に増えない。なぜなら、脳内セロトニンの前駆物質を送っているのは腸内細菌だから。また、セロトニンの合成にあずかるビタミンB6、ナイアシン、葉酸などのビタミンを合成しているのが腸内細菌だから。
・セロトニンは腸に90%、血液中に8%、脳内に2%。
腸のセロトニンはそのまま脳に届くのではなく、セロトニンの前駆体が作られて、それが脳に届き、合成されてセロトニンになると考えられている。この時セロトニンの前駆体を作るために必要となるのが腸内細菌。
✔ 日本は先進国の中でも最も自殺率が高い国の一つ
✔ メキシコは世界でも自殺の少ない国の一つ
日本より貧困な人々の多い国でなぜメキシコ人に自殺が少ないか?
→メキシコは世界で最も多くの食物繊維を摂取している
メキシコ人は食物繊維を1人1日当たり 93.6g摂取
日本人はその1/4
食物繊維:腸内細菌が好んで食べる餌なので、食物繊維を多く摂ると腸内細菌も増える
→増えた腸内細菌がセロトニン前駆体を脳に送っている
「腸内細菌ー脳ー腸」相関と表現しているメカニズムが明らかになりつつあり、パーキンソン病などの脳疾患、うつ病などの神経・精神疾患に落ちても腸内フローラの研究が欠かせなくなりつつある。

腸内環境の良し悪しが性格に影響する可能性がある。

1)幼児の腸内細菌の種類や構成比を調べ、母親に幼児の剣おく状態や性格のp調査をして解析した報告によると、男の子ではある特定の腸内細菌の豊かさと多様性が「ポジティブ」「好奇心旺盛」「社交的」といった性格と関連している。
2)米国カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)の研究チーム
女性40名の排泄物から腸内細菌を採取し、それぞれの構成を調査。それと同時に、被験者にさまざまな人物や状況などの画像を見せながら、MRIで脳内をスキャンし、そのときの感情的反応を確認した。
その結果、特定の細菌グループが「感情の反応」に影響を及ぼしているらしいことが判明。
まず「プレボテラ属」の細菌が多く分布していた被験者7名は、ネガティブな画像を見せられたとき、「不安」や「苦悩」などのネガティブ感情を強く感じたという。これらの被験者の脳は「感情」「注意」「感覚」に関係する脳領域のつながりが強く、反対に「感情の制御」や「短期記憶の長期記憶への定着」に関連する海馬が小さく、その活動も少ない傾向にあった。
一方、「バクテロイデス属」の細菌が多く分布していたグループの被験者33名は、そうした画像を見せられても、ネガティブ感情を味わうことが少なかった。そして、小脳、前頭葉、および海馬の灰白質(神経細胞の細胞体が存在している部位)が、先のグループより大きく、活動も活発だったという。
    

認知症と腸内環境について

① 腸の内部にはたくさんの細菌がいて、健康に関する細菌も多く存在する。
これは、年齢と共に細菌の種類も変わっていくという事が分かっています。アルツハイマー病と腸内細菌の関連性について、アメリカの大学で研究された論文によるとアルツハイマー病の人の腸内環境は、健康なひとに比べて、細菌の多様性に乏しく、腸内細菌のバランスの変化が、健康に影響を与えているという事実が分かりました。
加齢とともに、腸内細菌の種類の変化が起こる理由は、これからの研究課題ですが、食生活が、その腸内細菌の組成に大きな影響を与えているのは確かです。日ごろの食生活を見直し、腸内細菌のバランスを保つことが健康管理で重要な要素だと言えます。
[su_label]参考[/su_label] https://info.ninchisho.net/archives/28636
② 森永乳業の研究によると、「ビフィズス菌A1」という細菌が、アルツハイマー型認知症の
発症を抑えることが分かってきました。また、ビフィズス菌や乳酸菌の抗不安作用が報告されています。アルツハイマー症は、一度発症すると進行を止めたり、回復する治療が困難なことから、予防について、日々の生活などから、生活習慣の改善などが重要な課題となっています。マウスの実験によると、「ビフィズス菌A1」の摂取によりマウスの空間認識力及び学習・記憶能力の改善が見られました。「ビフィズス菌A1」には、アルツハイマー病の発症を抑える可能性が期待できます。
[su_label]参考[/su_label] http://www.morinagamilk.co.jp/release/newsentry-2802.html


[su_label] 参考  [/su_label]

1. 腸について
http://www.pdfworld.co.jp/livedoor/s_00_syouka.html
2. 腸について
https://chugai-pharm.info/medicine/karada/karada017.html
1. 心とからだの免疫学 ~腸内細菌の働きを中心に~  藤田紘一郎氏
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/2/8_69/_pdf
2. 脳の機能に関与する腸内フローラと「脳腸相関」 須藤信行氏
http://www.yakult.co.jp/healthist/242/img/pdf/p02_07.pdf
3. 東洋経済ONLINE『寿命まで左右する!驚異の「腸内フローラ」』 藤田紘一郎氏
https://toyokeizai.net/articles/-/67793?page=2
4. OMRON「肥満や病気に深い関係のある『腸内フローラ』の秘密」
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/146.html
5. ソトコト 福岡伸一の生命浮遊「お母さんからのプレゼント」
https://www.sotokoto.net/jp/essay/?id=110
6. 日本臓器製薬 ノイロトロピン 
http://www.nippon-zoki.co.jp/news/m_news/index.php?c=topics2_view&pk=1395715481&year=2013
7. ノイロトロピンの慢性疼痛に対する作用機序として・・・
http://www.nippon-zoki.co.jp/images/topics/1395740673/1395740673_12.pdf
8. コルチコステロンがマウス脳海馬に与える急性効果とその作用部位に関する検討
https://www.chs.nihon-u.ac.jp/institute/nature/kiyou/2008/pdf/4_1.pdf
9. BDNF(ウィキペディア)
https://ja.wikipedia.org/wiki/脳由来神経栄養因子
10. 短差脂肪酸について
https://ja.wikipedia.org/wiki/短鎖脂肪酸
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1997/16/1/16_1_35/_pdf
http://www.brh.co.jp/seimeishi/journal/086/research/1.html
http://www.eiken.co.jp/modern_media/backnumber/pdf/MM1605_03.pdf
https://www.natureasia.com/ja-jp/research/highlight/9257
https://www.jst.go.jp/pr/announce/20131114/index.html
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/29/3/29_145/_pdf
11.健康道場「腸内環境のよしあしが性格にまで影響するってほんと?」
http://www.kenkodojo.com/column/guts_qa/detail18/
http://www.kenkodojo.com/guts/stress/
12.腸内細菌が「性格」に影響 特定の菌でネガティブな感情に
http://news.livedoor.com/article/detail/13433612/
13.健康情報 第一薬品工業(株)
http://www.d1yk.co.jp/info_health/2014/11/post-19.html
http://www.d1yk.co.jp/info_health/2015/02/post-21.html
14.健康長寿ネット「腸内フローラとは」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/chonai-saikin.html
15.腸内の「第2の脳」、排便を促進──仕組みを解明する新発見    
https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2018/06/2-91.php
16.第二の脳、とも呼ばれる「腸」の働きが思った以上にすごかった!
https://tabi-labo.com/276137/second-brain
17.脳より先に誕生した腸
http://www.fih.jp/health/X03400.html 
18、ハーブティーについて
http://sketchyedges.com/harb/
19、少食、絶食の効果
https://www.natureasia.com/ja-jp/research/highlight/8560
20、急なお腹のトラブル「下痢」の原因とメカニズム
https://lidea.today/articles/156
21、便微生物移植
https://ja.m.wikipedia.org/wiki/%E4%BE%BF%E5%BE%AE%E7%94%9F%E7%89%A9%E7%A7%BB%E6%A4%8D
http://trend-japon.com/5079.html
22、「うんちカプセル」のすごすぎる効果
https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2017/12/post-9194.php

【 美と健康のマイルール 】できもん共通ルール

✔ 朝起きたらまず口ゆすぎ & うがい
★雅リーダー
僕の美と健康についてのマイルールを上げさせていただきます。
・目が覚めて体を起こす前にトシ先生が実践されている「今日のネガティヴを吐き出す」をして
ストレッチ2種を行う
・朝起きたらコップ一杯の水を摂取
・朝の食事はカナンコーヒー+MCTオイル+グラスフェッドバターを混ぜたバターコーヒー杯
 (「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」より)
・睡眠の質が低いので、うたた寝をしないこと、就寝直前のスマホ覗きをやめること
・日中も水を飲み加糖のコーヒー、ジュースは摂らない。コーヒーはアイスもホットもブラック
・夕食は21時まで。それ以降は植物性プロテイン摂取
・入浴は23:30までに済ませる
・寝る前に朝同様コップ一杯の水を飲む雅リーダー
★陽さん副リーダー
私の新なマイルールはひとつだけ
・睡眠時間の適切な確保
すでに行っていること
・発酵食品を意識して摂る(ヨーグルトは毎日)
・朝はデトックスのためお湯にミネラルとレモンのアロマオイル(メディカルアロマ)をいれて飲用
★梅ちゃん
私の美と健康について学んだことを踏まえてのルールを上げさせていただきます。
・普段から定期的に水を摂取すること(水分ではなく)
・肉体的に疲労が溜まってきたと感じたら、消化の良くないものを食べることは控えること
・睡眠時間が短いので、短い時間でも深い眠りにつけるよう就寝前に刺激のあることは避けること
・内臓器官が繊細なので、就寝前と起床後には必ず姿勢矯正の呼吸法を行うこと
・腸内環境を整えるためにも、栄養価のある海藻類や野菜を摂取すること
★暢くん
マイルールです!
・朝
口すすぎとコップ一杯の水を飲む
腰痛予防のために体幹を鍛えるプランクを2分
ヨーグルトを食べる
・体重増加のために朝晩のプロテイン摂取
・立ち仕事なので足の疲労を取るために就寝前に足のストレッチを行う
★しばにゃん
睡眠時間の確保と充分な野菜&発酵食品(納豆など 笑)の摂取
休日の日は、自動車を出来るだけ使わないようにして、ウォーキングをする。
★伊藤
✔ 目覚めスッキリ!1日の生産性を高めるための朝のルーティン
・起床
・口ゆすぎ&うがい→コップ1杯の水を飲む
・ブルブルマシン(立って乗りブルブル揺れる健康器具です)10分
・音読10分
・朝礼
・ウォーキング30分
・朝食
・メイク→予定のない日も軽いメイクはする!
✔ 朝のルーティンを続けるための夜の準備 
・就寝1時間前までにお風呂に入る
・可能な限り12時に就寝
✔ 腸内環境を整えるルール
・発酵食品を食べる
朝:ヨーグルト & バナナ
夜:納豆
・食物繊維をバランスよく摂る
いつもの食事+食前のキャベツ
※朝は生キャベツ、夜は乳酸キャベツ

疲れの原因は肝臓?

伝播組 おぜんちゃん

[toc heading_levels=”4,5″]

最近疲れやすくなったり、健康診断や血液検査で肝臓の数値が高かったりしたことはありませんか?結果を見て「お酒を飲めないのに何で数値が高いのか?」と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実際に私がそうでした。肝臓は「沈黙の臓器」といわれています。肝臓は異常が現れても痛みなどの症状を出すことがあまりないため、異常が起こっても気付きにくく、異常に気付いたときには病気がかなり進んでいることがあります。そこで肝臓について、改善によりその先に繋がるものについて調べてみました。

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【肝臓とは】

肝臓は右わき腹の肋骨内側にあり、人間の体の中で一番大きな臓器です。肝臓の働きは大きく3つあります

① 食べものからとった栄養素を体で使えるかたちに変えたり、貯蔵、供給したりする

② アルコールや薬、有害物質などを分解して無毒化する

③ 腸内での消化吸収に必要な胆汁という消化液をつくる

肝臓は再生能力・代償能力に優れており、ダメージを受けても残った正常細胞が余分に働き、機能を維持します。定期的な健康診断などで自分の肝臓が正常に機能しているかどうかを確認することはとても重要なことです。

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肝臓とはと聞いてもピンとこないかもしれません。では肝臓が疲れてくるとどんな症状が現れるのでしょうか。

本来解毒されるはずの老廃物が、ろ過できなくなるためそのまま体内に残ります。エネルギーとして代謝しきれなかった栄養は中性脂肪となり蓄積されます。体にとって不要なものがどんどんたまっていってしまうことに加え、エネルギーが作れなくなってしまうことで、体を動かすことがだんだんとつらくなってきます。

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【肝臓の疲れから見られる症状】

・お酒を美味しく感じなくなった

・食欲低下(特に脂っこいものを欲しなくなった)

・足がむくむ・お腹が張る

・検診で肝機能異常を指摘された

アルコールの飲み過ぎは、肝臓へのリスクが一番高いといわれています。飲酒量が多く、期間が長いほど肝臓への負担が高まり、さまざまな肝臓病の原因となります。

次に高血圧です。特に中~高年齢に見られる内臓肥満を伴う高血圧は年数が経過するごとに最大血圧が高くなり、肝機能にも影響を及ぼすとされています。

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もしかして肝臓が・・・と気になった時、どのような検査があるのでしょうか。

【肝臓の機能検査方法】*株式会社ミノファーゲン製薬HPより

・血液検査

・肝生検(バイオプシー)⇒肝臓に針を刺して少量の組織片を採取し、顕微鏡で観察し、肝疾患の診断、進行程度、治療効果などを病理学的に検査する方法(患者の負担が大きい)

・超音波(エコー)検査

・CT/MRI

・肝弾性度測定⇒体表から肝臓に低周波・低出力(50Hz)の剪断波を送り、その振動が肝臓内を伝搬する際に生じる肝組織のひずみを超音波でマッピングし、速度を計算することで肝臓の弾性値を算出。固くなるほど、弾性値が高くなる。

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ただの疲れなら早期改善も可能ですが、下記の病気が潜んでいる場合もあります。

【肝臓の病気】

肝炎

・急性肝炎

・劇症肝炎(急性肝不全)

・慢性肝炎

・ウイルス性肝炎

・アルコール性肝障害

・非アルコール性脂肪肝炎

・薬物性肝障害

・自己免疫性肝炎(AIH)

・原発性胆汁性胆管炎(PBC)

肝硬変

肝がん

[su_label]参考[/su_label] http://www.kansikkan.jp/disease/

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実は肝臓への負担は病気だけでなく、激しい運動をする際も注意が必要です。

*激しい運動とは⇒マラソンやサッカーなどの無酸素運動

*無酸素運動とは⇒100mダッシュや呼吸をほとんど止めた条件で厳しくする運動

運動時は心拍出量が増加したり、体を動かすために必要な骨格筋への血流量が増加しますが、一方、消化器官の血流は減少します。

そのため、消化器官の1つである肝臓も運動をすると血流が減少します。

肥満や生活習慣病の予防に役立つ運動ですが、激しい動きが続くと逆に貧血につながる恐れがあり、また激しい運動程、回復速度は遅くなるといわれています。

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それでは肝臓を健康に、また数値を改善する場合は、何に気を付ければ良いのでしょうか。

【改善策】

・ウォーキングなどの有酸素運動を1日に30分以上続ける

有酸素運動⇒規則的な繰り返しのある比較的軽い運動。

ジョギング・ウオーキング・水泳・エアロビクスダンスなど。

*運動を続けることで、善玉の「HDLコレステロール」と「アディポネクチン」が増加

HDLコレステロール⇒血液中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割。いわば血液中のコレステロールが増えるのを防いでいるわけで、「善玉コレステロール」と呼ばれているアディポネクチン⇒脂肪を燃焼させる働き。「やせホルモン」と呼ばれている

・規則正しい睡眠(食事は床に就く3時間以上前にすませる、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかる、手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行う)

・ストレスによる自律神経の乱れを整える

・食事は低カロリー、低脂肪、高タンパク(穀物・野菜・果物・海藻・豆類・大豆製品・魚類・鶏肉等)、腹八分目程度を意識する

・緑茶やコーヒーを毎日飲む

・節酒や禁酒によって過剰な飲酒を抑制する

・禁煙

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【身体の内側からキレイに】

中国漢方の理論では、「肌は内臓の鏡」と言われているほど、内臓と肌は密接な関係にあります。肝臓の機能が落ちると身体に取り入れてしまった毒素が体内に溜まり排出されず、肌にも不調が表れると言われています。例えば、いくら対策をしても増えるシミやくすみ、シワのトラブルは、もしかしたら肝臓の機能の低下が、またニキビなどの肌荒れが気になるという方は、腸内環境が悪いことが原因かもしれません。

肝臓の不調を起こさないための対策として、食物繊維の多く含む野菜を取ることや、乳酸菌を含む食べ物を摂る、日々の水分補給もしっかり行うことが大切です。

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【プラセンタで肝機能を改善】

プラセンタと聞くと「美」を連想されると思いますが、肝機能を改善する効果があるとして医療の分野でも50年以上前から治療薬として使用されてきています。

プラセンタ⇒胎盤。また、その抽出物。

プラセンタには、細胞分裂を促して細胞の再生を図る「成長因子」が豊富に含まれており、ダメージを受けた肝細胞を活性化し、肝機能を改善する働きがあるとされています。

肝臓疾患において医療機関を受診し注射などによるプラセンタ治療を行う場合、保険適用となります。

[su_label]参考[/su_label] https://www.ippin-shop.com/placenta/placenta-ryoho.html

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*マイルール

①週2日、1日30分以上のウォーキング(有酸素運動)、毎日のラジオ体操

②仕事中、エレベーターをなるべく使用せず、階段を利用

③食事は就寝3時間以上前に摂る(難しいときは消化の良いもの、食べる量を減らす)

④魚類、海藻、野菜、豆類、大豆製品を中心とした食事に切り替える

自分が健康であることや身体によいものをと意識することにより、食事ひとつとっても周りの人の口に入る品や体調を気にするようになり、相手への観察やコミュニケーションが増え、良い環境への連鎖が起こると考えております。健康であること=笑顔や感謝の時間が増える、そしてストレスなく心の余裕を持てることが美へと繋がっていくと思っております。

内面も外面も《健康と美》五大要素!

スマイル伝播組  ガッシュ

[toc heading_levels=”4,5″]

色々な方が健康や美についての記事を掲載されており、業界、性別、年齢を問わず、日常生活や経営にもその大切さが理解され様々な取り組みとして取り入れるようになってきたのではないでしょうか?医療や美容も素晴らしい変化をもたらしておりますが、根本の元となる、原理原則では一緒な気がします!

今回は【健康と美】について私なりに実体験等も踏まえながら、お伝えできればと思います!

主に大切なものとして言われているのが、

1、食事
2、睡眠
3、運動
4、ストレスフリー
5、保温&保湿

ではないでしょうか?

健康になる✨奇麗になる✨秘訣を一つずつご確認ください。

1、食事

カラダを構成する成分には、水分の他に「タンパク質」や「炭水化物」などがあります。1番多く存在する「水分」は、実にカラダの約60~70%を占めています。「タンパク質」に至っては約20%、「炭水化物」は約0.5%と少なく、カラダ全体の約6割前後が水分であり、カラダを形成する組織は約40%ほどなのです。

[su_label]参考[/su_label] http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=20&category=health

まずは一日2リットルの水を摂取するように心がけましょう!水分補給ではありません!水分にはコーヒーやジュースやビールも含まれます。分解する消化器官が違うので、水をこまめに摂りましょう!

熱中症が増えたのも、そういった水分補給の誤認識によるものが多くありますが、○○製薬のポ○○○ェットや、アク○○○スが売れなくなってしまいますし、大きな声では言えませんね。

必須アミノ酸(ひっすアミノさん、Essential amino acid)とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。必要アミノ酸、不可欠アミノ酸とも言う。

こちらはサプリメントで私は補っております✨なかなか不規則な生活やバランスのとれた食事を毎日取るのは難しいので、朝晩とサプリメントで補っております!

続いて野菜に多く含まれる・・・はずのミネラル、戦前の1/10のミネラル含有量しかないと言われております!それを摂取するのはなかなか難しいので、こちらも商品を購入して摂取しております✨

古代植物堆積層ミネラルと古代植物堆積層フルボ酸の神秘的な融合による有機フルボ酸ミネラルがいろんな難病だったり、希少難病やアトピー等に効果があったとゆう話も聞きますが、薬事法の関係で治ったとかは言えませんね。

2、睡眠

睡眠の約75%はノンレム睡眠で残り約25%がレム睡眠であり、レム睡眠とノンレム睡眠は約90分の周期で規則正しく繰り返される。レム睡眠の後は必ずノンレム睡眠が現れる。これが一晩に5、6回繰り返される。睡眠が進むほどレム睡眠の割合が多くなり、脳を覚醒させる準備に入る。この間に目覚めると、すっきりと快適な目覚めを得ることができる。

[su_label]参考[/su_label] http://sleepdays.jp/contents/list/176

ほとんど毎日深夜に寝て、6時には起きる生活を繰り返す中で、3時間睡眠の時もありますが、ある意味理想的?90分刻みで目覚ましをかけ、目覚めの良い朝を心がけております✨

眠っている間に自律神経が整う

よく知られているように、自律神経には活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります。この2つは24時間働いていますが、交替でどちらか一方が優位な状態にあります。

眠りにつくときは徐々に交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になります。「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスし、しっかり休息をとることができます。

自律神経は呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものであり、自律神経の不調は体ばかりか心の病気の原因にもなります。頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え症など、なんとなく調子が悪いという違和感の根っこには、自律神経の乱れがあるともいわれるほどです。

[su_label]参考[/su_label] https://suiminkaigi.jp/special/performanceup

3、運動

適度な運動!とはよく言いますが、どれくらい?エレベーターやエスカレーターを階段に変えるだけでも、結構良い運動になります✨筋トレを見た事はあるけども、具体的にどうやれば?ってのもありますが、人間の構造的に知っておいていただきたい事がございます!

それが下半身の筋肉が7割であり、すべてのトレーニングに関係してくるとゆう事。

《脚のトレーニングが実は上半身の発達に貢献する3つの理由》

1.全身の筋肉の7割が下半身にあり、全身の筋肉が少ないと部分的な筋肉も発達しない!

上半身の筋肉と下半身の筋肉の比率は1:1ではありません。下半身の筋肉の方が大きな割合を占めているのです。特に大臀筋というのは我々の想像以上に大きな体積を占めている筋肉で、ここを鍛えるだけでも全身におけるかなりの比率の筋肉を占めることになります。

これが示すのは、逆に、下半身の筋肉を鍛えなければ全身の筋肉量が向上しないということです。全身の筋肉量が向上しなければ、成長ホルモンも分泌されませんから、上半身の筋肉の発達効率も落ちますよね。成長ホルモンを出すのに一番効率的なのが、下半身の筋トレなのです。

2.俺は全身を満遍なく鍛えている!と自信が持てる

上半身しか鍛えていない人でも、どこかで下半身の筋トレをしていないことに背徳感を抱いている人は多いのではないでしょうか?「脚もやったほうがいいのはわかっているけど、モチベーションが上がらないからなあ。。。」みたいな感じです。

しかし、週1回、少なくても2週に1回脚トレをしていれば、そんな背徳感を味わうことはありません。「俺はバランスよく鍛えている!」と自信を持って生活することができるのです。自信を持つことは精神に好影響を与え、筋トレにも集中して取り組むことができるようになります。つまり、上半身の筋肉の発達にも貢献するというわけです。

3.脚のトレーニングは間接的に体幹を使うことが殆ど

スクワットやレッグプレスなどの脚のトレーニングには、脚だけを使うというアイソレート種目が少ないと思います。大概の場合、脚に力を入れるために腹筋や背筋を使う必要が出てきますからね。出力の大きい脚の筋肉を動かすために、体幹の筋肉もたくさん使うから、体幹も鍛えられるわけです。体幹は上半身ですから、下半身のトレーニングが上半身に貢献していることになりますよね!

セロトニン記事

[su_label]参考[/su_label] https://cloud.tensay9.com/2016/11/18/sanpellegrino/

4、ストレスフリー

健康や美に一番良くないのが、《ストレス》ではないでしょうか?

ストレスを貯めない!

ストレスを解消する!

等の掲載も沢山ありますが、ストレスを貯めない脳にすれば良いと思います。

利他の気持ちで、皆さんのお役に立てることは何かな?自分は本当にできない人間だなぁ。固定概念や既成概念を持たずに!

[su_label]参考[/su_label] https://service.smt.docomo.ne.jp/r4d/web/noauth/blog/171214.html

5、保温&保湿

保温や保湿は体やお肌にとってとても大切です!体を温めるのに一番良い食材の代表は生姜ですが、毎日皆さんが入られるお風呂もいいですね♬

体温を一度上げるだけで、免疫力が約五倍に!!と言われております。昔は私もよく風邪をひいておりました。その度に何日かだるくなったり仕事の効率が悪くなる日を何日か過ごしておりました。

昔の体温計覚えてますか?

水銀体温計!あれって37℃から色が違いますよね?何故か?37℃以上が熱があるではなく、37℃までは昔は平熱だったんです!知ってました?

[su_label]参考[/su_label] https://fufufu.rohto.co.jp/feature/266/1/

なぜ(・・;風邪をひくと熱が出るのか?体の中にウィルスが入り、ウィルスを退治するために、熱が上がる!自然の摂理ですね♬

面白い記事を見つけましたので、参考にしてみてください✨

[su_note note_color=”#66ff80″ text_color=”#000000″]

■癌細胞を死滅させる方法とは?
色々な情報がでていますが、一番簡単に実践できる事は、「身体を温める事」です。体温を1度上げるだけで、免疫力は5~6倍になるという有名な言葉がありますが、癌細胞の敵は、免疫細胞です。 癌細胞を死滅させる温熱実験は沢山行われています。温熱実験によって、何度で死滅するかは、色んな説がでていますが、有効なのは、「39.6度」と「42度」です。つまり、39度で悪性細胞は衰え始め、42度で死滅するという事です。

■日本人のお風呂習慣が?癌細胞を殺すヒントとなった?
「身体を温めると癌細胞が死ぬ」という研究で話題になっているのは10年位前からですが、実は、この方法は、第二次世界大戦後すぐに実験されて、明らかになっている事でした。その研究のヒントとなったのは、日本人の熱い風呂に入る習慣からでした。ガン患者を36度のお風呂に入浴させ、徐々に温度を上げ42度まで上げ、最終的に、体温が39度に上げると悪性細胞は衰えはじめ、42度で死滅する事を発見しました。 [/su_note]

☆癌細胞が好きな物と嫌いな物☆

①癌細胞が好きな物
  • 低体温:体温が35℃になると、癌細胞は喜んで活性化します
  • 酸欠状態:酸素がない状態が癌細胞にとって最高な居心地です
  • ストレス:ストレスが溜まると、敵である免疫細胞が弱まるので、癌細胞は増殖します
  • ミネラル不足:ミネラルは、3大要素であるタンパク質、脂質、糖質と異なり、実は体内に摂取するのが、とても難しい栄養素です。これらが不足すると、体液は酸性に傾き、DNAが異常を起きやすくなります。サプリで摂取しようとしても、中々体内に入らないで、食事で摂取するようにしてください。
  • 高ブドウ糖:癌細胞は、糖質を使用して、エネルギーを作り増殖します。
②癌細胞が嫌いな物
  • 高体温:体内が熱い状態は、癌細胞にとっては敵です。逆に、免疫細胞は体内が熱くなる程、活性します。身体はできるだけ温めて下さい。
  • 酸素:体内が酸素で溢れていると、癌細胞は増殖するのが難しくなります。酸素は血流を良くするので、呼吸や運動で酸素を多く取り込んで下さい。
  • ミトコンドリア:正常細胞は酸素を使用し、ミトコンドリアからエネルギーを得ますが、癌細胞は、酸素を使用せず、グルコース(糖質)からエネルギーを作ります。
  • そして、体の内部ももちろん大事ですが、外部にずっとさらされているのが、肌ですよね。この肌を守るためには保湿が大事ですが、お風呂から上がってから、皆様はどれくらいで化粧水や乳液をつけておりますでしょうか?

[su_label]参考[/su_label]    https://www.bathlier.com/ic/ofuro_recipe2_17

スキンケアの基本は「洗う」「補う」「保護する」この3ステップにあると言われています。保湿は、「補う」と「保護する」の部分にあたる大事な基本のお手入れです。

腸活

スマイル伝播組 おかちゃん

[toc heading_levels=”4,5″]

私たち人間の身体はおよそ60兆個とも言われる細胞で出来ています。しかし近年、細胞よりも数の多い腸内フローラが、人の性格や心の状態、身体の状態を支配しているのでは?との研究が行われています。脳と腸はその仕組みが似ていて、原始的な生物は脳が無く、腸で考えていたことから、腸の進化した形が脳ではないかとも言われています。私たち人も、脳だけでなく腸でもモノを考えています。例えば幸せホルモンと呼ばれる、精神状態を安定させ、前向きな気持ちや、精神的な安らぎをつくり出す神経伝達物質セロトニン、このホルモンは腸内細菌が分泌量を決めて合成量を調整していたりします。

実は腸内には「マイクロバイオータ」と呼ばれる人の遺伝子を補う100兆もの細菌が棲息していて、その数はヒト遺伝子の100倍!!様々な仕事を助けてくれています。そしてなにより、人の遺伝子は変えられませんが、マイクロバイオータは変えることができます!!!このことから、生活環境を見直し、まず腸内から健康と美、そして利他が行える状況へとスパイラルを築いていきます。

アレルギーはなぜ起きる?

アレルギーは免疫の調整がうまくいってないことで起こります。20歳までのアレルギーは生まれた時の環境によるものですが、それ以降は自分の生活習慣によるものです。なので、花粉症も途中からなった人は腸内細菌の調整で治ったりします。そもそも、腸内細菌はそれぞれの場所で「生態系」を形成しています。

ですが、加工食品の増加や抗生物質の過剰使用などにより、その生態系のバランスが乱れることで、アレルギーや肥満や自閉症などの疾病や、うつなどの不健康の一因となっている疑いがあります。

腸内細菌を獲得&維持するには?

ならば、よりよい腸内細菌群を獲得そして維持しなければ!より重要なのはやはり食事です。
→どのような食事であれば腸内細菌を育てられるか。
●有益な微生物をたくさん食べること
→微生物を多く含む発酵食品(たとえばヨーグルト、キムチ、納豆、など)
●腸内の微生物たちに良質な食べ物を与えること。

[su_note note_color=”#66ff80″ text_color=”#000000″] 【消化器系の働き】
口にした食べ物は胃で消化され、小腸へ。小腸では、単純炭水化物、アミノ酸、脂肪酸などが吸収され、ヒト細胞のエネルギーへと変換。そしてその残りの小腸で吸収されなかった成分が、大腸へと送られる。大腸は、腸内細菌の大半が棲息している場所である。つまり、腸内細菌に十分な食べ物を与えるためには、大腸まで到達し、なおかつ大腸内の細菌がエネルギーに変換できる成分を摂取することが重要である。[/su_note]

具体的にいうと、食物繊維を含む複合炭水化物、「マック(microbiota accessible carbohydrates; マイクロバイオータが食べる炭水化物)」がそうした成分である。

マックを多く含む食べ物→野菜、果物、豆類

そして、精製された穀物(たとえば小麦粉)はマックをほとんど含まないのに対して、未精製の全粒穀物は高マックである。精製食品は小腸内で簡単に吸収されてしまうが、未精製の粗い穀物は消化吸収に時間がかかり、大腸まで到達することができるからである。

第六の栄養素 食物繊維

人の腸の中で働く乳酸菌などをはじめとする微生物をプロバイオティクスと呼ぶのに対し、その働きを助けるものと、それを含む食品をプレバイオティクスといい、その代表が第六の栄養素である食物繊維です。

以前は不要な成分と考えられていた食物繊維!!!食物繊維とは、人の持つ消化酵素では消化することができない、食品中の「難消化性成分の総体」を指します。食べたものは、消化酵素によって細かく分解され、消化された後、小腸で体内に吸収されます。しかし、食物繊維は小腸で吸収されず、そのまま大腸へ送られ、最終的に便とともに体外へ排出されます。なので、食物繊維は不要と考えられていました。

しかし、食物繊維は消化酵素によって細かくならないので、食物繊維を多く含むものを食べると、咀嚼に時間がかかり、よく噛む事に繫がります→噛むことで脳の活性化も!

また、食物繊維はおなかの中で水分を吸収して膨らんだり、粘り気が強くなるので他の食物成分を包み込んでくれるので、糖が一気に吸収され辛くなったり、コレステロールをくっつけて体外へ排出したり、といった効果があります。

これらの効果によって、カロリーが低い食事で満腹感が得られたり、血糖値の急激な上昇が抑えられます。人が作る消化酵素では消化できない食物繊維ですが、人と共存している腸内細菌のエサになり、腸内の環境を整えてくれます^^更に、食物繊維を分解して作られる酢酸は、直接脳へ運ばれ、食欲を抑える効果があるのではないか!との研究が進んでいます。

腸内に良質な細菌がたくさん居てくれると…

そこに居場所がないため、悪さをする菌が繁殖し辛いという効果もあります。(満員電車に乗ろうとしても一定数を越えると乗れないのと同じです)

  • 食物の栄養の吸収において微生物による分解が必要である
  • 微生物は多種多様にいるが、その割合が重要である
  • 微生物の種類の豊富さ、割合によって、体質、能力、そして性格までかわること可能性がある

マイクロバイオータとの共存共栄を目指す。ちなみに…ガーデニングやペットを飼うことで微生物が補われるというデータもある。うちのニャンズも私を助けてくれているのですね。

食事のマイルール

・今より30%多めの植物繊維、果物と穀物(小麦粉より全粒粉、白米より玄米)を摂る

・悪玉菌のエサである動物性飽和脂肪酸、身体を酸性にする砂糖を減らす

・ヨーグルトやチーズなどは好きで食べ過ぎる傾向があるので積極的には摂らず、発酵茶や良質な調味料で微生物を摂りいれる(味噌、醤油、麹、ぬか漬け)

・祖母の教え「一物全体食」を守る

生命あるものをいただいているのだから丸ごと食べる、生きていた状態、つまり生きるための栄養を備えた状態のままで食べる→丸ごとという観点から、大豆やゴマ、動物性のたんぱく質は小魚、鶏肉から、果物は基本的に皮ごと食べられるものを、野菜や穀物も丸ごとを選ぶ

・バランスの取れたしなやかな身体をつくるためにオメガ3脂肪酸を積極的に摂りいれる

日本人女性の平均寿命まで生きた場合、あと残り50年は自分の身体と向き合いながら暮らすことになります。心や体は今後も長く使うものだからこそ、メンテナンスやケアが必要です。

しっかり自分の身体を観ながら、感触を確かめながら、その都度必要なものを選べるようにしていきます。

ピンとくる、直観という意味の gut feeling という言葉がありますが、このgutにははらわたという意味があります。

はらわた→内臓、つまり腸。

自分の腸を信用する、そのための普段からのコミュニケーションが必要である、と思います。

[su_label]参考文献[/su_label] 『腸科学』,『あなたの身体の9割が細菌』

笑いと健康の関係性を知り、生活に笑いを取り入れる

スマイル伝播組 うおちゃん

[toc heading_levels=”4,5″]

【体と心(脳)に効果あり】

「笑う門には福来る」と言うが、これは健康についても同様に言えることだろうか?

 笑うと気分がすっきりするから、心の健康には確かによさそうだが、体の健康となるとどうだろう? 笑うと病気にかかりにくいとか、病気が治る、なんてこともあるのだろうか?

[su_note note_color=”#66ff80″ text_color=”#000000″]

“ 笑いの総合商社 ” 吉本興業の協力の下で行った実験
   ⬇
参加した中高年の糖尿病患者19人 に 500kcal の食事を摂った後………
   ⬇
[1日目]
糖尿病についての単調な講義を受講。
   ⬇
[2日目]
吉本興業の芸人による漫才を鑑賞して大笑い。
   ⬇
そして、いずれの日も食事から2時間後に採血をして、血糖値がどのくらい上がったかを調べた。
   ⬇
血糖値の結果は……
   ⬇
[講義を聞いた日]
血糖値は平均で123mg/dL上昇。
   ↕
[漫才を鑑賞した日]
77mg/dLの上昇。
   ⬇
つまり、漫才で爆笑した日は講義を聞いた日に比べ、食後血糖値の上昇が46mg/dLも抑えられていた。
   ⬇
“ 笑い ” は糖尿病患者の食後血糖値の上昇を抑制した。[/su_note]

参照:NIKKEI STYLE より https://style.nikkei.com/article/DGXMZO83094230S5A210C1000000

さらに、血液中の白血球を遺伝子レベルで調べてみるとどうだったか。

[su_note note_color=”#66ff80″ text_color=”#000000″] 笑った後には、感染予防やNK細胞の活性化などに関わる遺伝子群の発現が高まった。
   ⬇
一方で、糖尿病や抑うつ、炎症反応に関わる遺伝子群の発現は低下するという傾向が認められた。
   ⬇
つまり、「健康にとって良い遺伝子」のスイッチがオンになり、逆に健康を損なうような遺伝子はオフになっていた。 [/su_note]

このような遺伝子レベルでの変化が起こった結果、食後血糖値の上昇が抑えられたり、免疫力が高まったりしたと考えられる。

※「そもそも糖尿病の患者さんは、不安や恐怖、悲しみ、痛みなどのストレスがあると ➡ 血糖値が上がりやすくなる。

笑いは、喜びや楽しみ、心地よさ、満足感といった“ 快 ” の感情が表に現れ出たもの。

→そういった前向きな心の状態が身体によい影響を及ぼす。

笑うことでストレスに強くなる

笑いが体の健康に役立つことは分かったが、心の健康についてはどうか………?
ラットに毎日笑いの刺激を与える「笑うラット」の実験で、継続的な笑いの効果を調べてみた。「えっ、ラットが笑うの!?」とまずは驚かされるが、実験はこんな風に行われたという。

[su_note note_color=”#66ff80″ text_color=”#000000″]

生まれて間もないラットを母親や兄弟から引き離して1匹だけで飼育すると、ラットはストレスに対して非常に敏感になる。その“孤独ラット”を2つのグループに分け、一方はそのまま飼育し、もう一方には毎日5分間、お腹をこちょこちょする「くすぐり刺激 」を2週間与える。
ラットはくすぐられると、ある周波数の鳴き声を発する。これは兄弟たちとじゃれ合って遊んでいるときに発する鳴き声と同じ。つまり、その声は楽しさやうれしさといった“  快 ” の感情を表す「笑い声」であり、それを発するとき、ラットは「笑っている」とみなされる。
2週間後、ラットには気の毒だが、恐怖心を植え付けるための実験を行う。ある音が鳴ると、床に電気が走って「痛い!」と感じるのだ。するとラットは音が鳴っただけで、恐怖を覚え、すくんでしまうようになる。ところが、くすぐり刺激を継続的に与えられたラットは、そうでないラットに比べ、音が鳴っても恐怖ですくむ回数が明らかに少なかったというのだ。
[/su_note]

✔「毎日継続的に笑って」いたことで、恐怖の記憶が薄らぎ、ストレス反応が緩和されたと考えられます。
私たち人間もこのラットのように,
✔️笑いにつながる“快“の感情を日々重ねていくことで、ストレスをうまく乗り切ったり、心の傷を癒やしたりすることができるようになるかもしれない。

日ごろからよく笑うことで、そんな効果を期待できる。

 “ 作り笑顔 “  にも効果がある。

 「笑うと、口角を上げる⤴⤴大頬骨筋(だいきょうこつきん)や目の周りの眼輪筋(がんりんきん)などの表情筋が動いて、笑顔ができる。別に楽しいことがなくても、この表情を作るだけで脳は笑っていると錯覚し、気分がほぐれてきます。箸を歯で横にくわえて作った “ 笑顔 ” だけでも脳の✔【ドーパミン系の神経活動】が活発になって、快の感情が引き起こされたという報告があります。

積極的な笑顔作りをお勧めします。

 『幸福論』を書いたフランスの哲学者・アランは、こんな言葉を残した。「幸福だから笑うのではない、笑うから幸福なのだ」。これは医学的にも正しい。人生、笑ったもの勝ちである。

笑いがもたらす健康効果とは!?笑うことの素晴らしさ

笑顔には大きな健康効果があるのをご存知ですか?

しかも無視できないほど大きな健康効果です。

  1. 免疫力アップ

笑うことは免疫力を高める。体は毎日無数のウィルスや病原菌を取り入れていますが、そう簡単に病気にならないのは免疫力のおかげ。
免疫力で特に重要な免疫細胞が、[NK細胞]と[B細胞]。
[NK細胞]………ナチュラルキラー細胞の略称
・体内に侵入したウィルスや細菌、ガン細胞を破壊する働きを担う免疫細胞。
[B細胞]………ボーン細胞の略称
・細菌やウィルスを破壊するための抗体を作り出す免疫細胞。
[笑うことで免疫力が高まる理由]………笑いがNK細胞とB細胞の働きを活性化させる。
ウィルスや細菌を破壊してくれる細胞 + その抗体を作り出す細胞が活性化する =  必然的に免疫力が高まる
免疫力が高まるとさまざまな病気に罹患しにくくなるだけでなく、ガン細胞を破壊してくれるのでガン抑制にも効果がある。ただ笑うだけで、免疫力の要である2つの免疫脂肪を活性化できる。

  1. 記憶力・判断力が活性化する

笑いは脳機能を高める。
記憶力や判断力、思考力などが高まる。
人は笑うと脳への血流が増加し、自然と脳の働きが活性化される。
特に活発化するのは[海馬]や[側頭葉]
[海馬]………記憶
[側頭葉]………判断力
を司る器官です。
つまり、笑いは脳を活性化 ➡ いつもより記憶力が増す ➡ テキパキ判断を下せる ➡ 脳の機能を向上させる
そして、笑いは脳波の中でも[アルファ波]を増加させる。
[アルファ波]………脳をリラックスさせながらさらに脳機能を高める相乗効果を持つ脳波。
笑いは脳への血流を増加させる ➡ 脳機能を向上させる ➡ アルファ波を増加させる ➡ 脳機能を高める

  1. 幸福感ややる気スイッチをオンにしてくれる

笑いは幸福感をもたらし、やる気やプラス思考を高める。
[幸福感やプラス思考を高めてくれる理由]………脳内に分泌される【ホルモン】が影響しています。
笑うことで分泌される[エンドルフィン]という【ホルモン】は、強烈な幸福感を与えてくれる。
   ⬇
「脳内麻薬」と呼ばれることもあり、モルヒネの数倍以上の鎮静作用があると。
   ⬇
マラソンなどで感じる[ランナーズハイ]もこのエンドルフィンの影響。
笑いうことで[ドーパミン]も分泌される。
   ⬇ ドーパミンは、やる気やプラス思考を高めてくれる【ホルモン】

[su_label]参考[/su_label] https://style.nikkei.com/article/DGXMZO83094230S5A210C1000000

「笑うと健康になる」を遺伝子レベルで検証する

☺ ☻ ☺ ☻ ☺ ☻ ☺

以下は笑いを取り入れるためのマイルールです。

① 朝の歯磨きをするときに、鏡に向かって『作り笑い』をします。

その顔を見て、『今日も一日ご機嫌さんの始まりだ』と確認して出社。

② 笑いは会話の潤滑油だという認識で、何気ない会話でもお笑いの『ボケとツッコミ』のスタンスの方がいます。

その人との会話時には、ツッコミポイントを探しながら話をします。

御年70歳の方ですが、10歳以上お若く見えます。

③ 一日一回はインスタグラムで動物のおちゃめな行動の動画を観ます。

幸せホルモンを分泌する目的です。

④ 楽しいと思える環境があります。

カナンのグループ活動もその一つです。笑いが体にもたらす効果が上記のように少しずつ数字での事実として明らかになってきています。とはいえ、笑えばすぐにどんな病気でも治るかというとそうではありません。ただし、一日一回でも笑いを取り入れることを続けると、先での好影響を生みます。

また笑いは、自分一人だけで終わらせず、🔴周りへも伝播していくものです。

その場で笑ってもらうだけでなく、時間が経過した後の周りの笑顔を引き出すための言動も考えていく必要がある奥深いテーマです。

引き続き、自分の笑顔とそれ以上に周りの笑顔を引き出せるためにできることは何か?模索して工夫していきます。

以上です。

脳の健康から生れる健康と美への取り組み

スマイル伝播組 つっちー

[toc heading_levels=”4,5″]

★健康と美に欠かせないものに脳の状態(ストレス)をよくすることが必要だと思いました。ストレスなどの負荷が健康や美への妨げになる根本なのでは?と最近感じております。というのも最近2kgほど体重増加!ストレスからの過食??が原因なのでは??と思っております。

【ストレス】とはどういうことなのか?

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ストレスの原因は、仕事の質や量、失敗や責任に対するプレッシャーから対人関係までさまざま。環境の変化による疲れが出てくる、いわゆる“五月病”で意欲が低下してしまった人もいるかもしれません。

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ストレスとは「何らかの要因によって心身に負荷がかかった状態」のこと。

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ストレスホルモンの分泌などで、脳や身体に影響を与え、ストレスに対処できなくなったとき心身の不調を招く。ストレスを軽減するには、趣味に興じたりプライベートを充実させたりと、リラックスできる時間を作る必要がある。

ストレスによって脳や心が疲労していく

そうは言っても働き盛りのビジネスパーソンの中には、日々の仕事に追われてリラックスタイムを十分に取れないという人も多くいる。まずは下記でストレス状況をチェックしてみてください。

——————–

  • 最近、趣味やプライベートに割く時間が少ないと感じる
  • ここ1ヶ月、運動やスポーツをしていない
  • 常に何かに追われている感じがする
  • 寝つきが悪い、または眠りが浅いと感じる
  • 肉体労働をしていないのに強い疲労感を感じる
  • 休日なのに家から出ず、無駄に時間を過ごしてしまったと感じる

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上記で複数の項目に当てはまった人は、ストレス状態にあり脳や心の不調を招く可能性があると言える。運動や趣味に時間を割けているときは、心理的にも時間的にも余裕があるときで、余裕がないと心が落ち着かなかったり、睡眠に悪影響が出たりする。また、身体はさほど疲れていないはずなのに「疲労感が抜けない」「動くのがおっくう」と感じてしまうのも、強いストレスによって脳が疲れているせいかもしれない。

★日常生活において様々なストレスがあって知らず知らずのうちに脳への疲れを貯めることで健康と美の大きな影響を与えているのでは?と考えてみました

ーーーーーーーーーーーーー

でもこんなデータもありますね。

↓[su_note note_color=”#66ff80″ text_color=”#000000″]

【ストレスを味方につける】

■適度なストレスがなければ脳の疲れも取れない
①食事(栄養)
②睡眠(脳の新陳代謝→捨て去って取り入れる循環)
③適度なストレス(無さ過ぎても脳は委縮してしまう)
   ↓    ↓
脳の回路のリフレッシュ(古い回路を壊して新しい回路を作る=超回復)
   ↓
※ より脳が若返るというのが最近の見解
・ちょっと難関かな?という問題に挑んでいく
・色々な問題にぶち当たった方が脳の為にはいい
※ 実はストレスも味方にできる

■ストレスレベルが低すぎて自分にとって簡単なタスクしかない状態
(つまらない、やりがいが無い)
   ↓
脳の委縮につながってしまう

[/su_note]

脳のためには栄養も必要で、その栄養は

栄養→神経伝達物質の材料=タンパク質

下記の動画の中野先生は、肉・マグロ(魚のDHA・EPA)を取られているようです。

この動画では適度なストレスについての詳細をお話されています。

脳が健康である為には!・・・適度なストレスが必要!

ストレスを避けると逆効果?!

★ストレスを避けてばかりでは脳への刺激がなくなり逆効果になることもありそうです!💦
①食事(栄養)
②睡眠(脳の新陳代謝→捨て去って取り入れる循環)
③適度なストレス(無さ過ぎても脳は委縮してしまう)

★適度な負荷をかけながら意識的に脳を休ませて心身共にリラックスした状態にすることが必要ではないかと思いました。

適度なストレスとはどんな事?
  • 「良いストレス」とは、自分を高めていく過程に、良い刺激となって関わって来るもの。
  • 「悪いストレス」とは、辛い状況のなかでも「やらなくてはいけない」「頑張り続けなくてはいけない」と、自分を強迫的に追い込み、自らの意思とは無関係に、過剰行動を続けた延長線に生じるストレスです。

★考え方、捉え方でチャレンジ、成長を意識して日常を過ごして、ストレスを味方につけて疲れにくく、集中力のある毎日が送れればおのずと健康と美に結びついていく!✨

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瞑想も脳のリラックス効果や衆龍力に効果的

★瞑想も脳のリラックス効果や集中力を養うのに効果的だという記事がありました😆✨

【─マインドフルネスの効果と[実践]のコツ─】…感情や雑念を受け入れる

[su_note note_color=”#66ff80″ text_color=”#000000″]

【感情や雑念を受け入れる】

■─働く人がマインドフルネスを取り入れるとどんな効果があるか?
俯瞰と集中のギアチェンジをする力が鍛えられる。
今の自分が置かれている状況を俯瞰でき、次の行動を選びとって集中する力がつく。
練習することで、イライラしても気持ちの切り替えがうまくなる。
すぐにイライラし、感情にとらわれて自ら怒りの火にまきをくらべてしまう。
そんな時は、抑えつけようとせず「おこっているな」と自分を[観察]し、[呼吸]に集中する。
   ↓
繰り返すことで、目の前の仕事に意識を向けられるようになる。
   ↓
イライラしても気持ちの切り替えがうまくなる。
________
雑念がわいても構わない。
感情的なフィルターをとおさずに、雑念もそのまま受け入れる。
 ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
[/su_note]

※ 全てのことに好奇心と思いやりをもって! 例)  不快なことを思いだし、怒りがこみ上げた時
『私、そんなことが許せない性格なんだ!』『人間だから、怒ることもある』と受け止める。

─忙しい人でもできる訓練方法─■3分間呼吸空間法

これは、「うつの再発防止にも効果がある」という研究もある。

⚫3分かけて、意識を向ける対象を自分の内側から外側ひと広げる。

(通勤電車のある区間で、実行すると決めてしまう)

日本マインドフルネス学会理事長  越川房子氏

https://kenkoukeiei-media.com/articles/83

https://search.yahoo.co.jp/amp/s/gamp.ameblo.jp/takahashisa/entry-12391473753.html%3Fusqp%3Dmq331AQECAEoAQ%253D%253D

★瞑想を取り入れることで脳のリラックス効果が生まれ集中力や客観的な捉え方に繋がって食生活にも一定の効果があるのではないかと思いました✨

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【脳に良い食事】

★では脳が健康になる食事とはいったい何でしょうか???⁉️

「今からでも遅くない!!自分の脳は食事で守る。認知症にならないための、食べ物と飲み物を賢く選ぶコツ。」

脳の健康は、どのような生活を送っているかで、大きく左右されます。日々の食べるものの選択にかかっているのです。果物や野菜から抗酸化物質をとる特定の食品を食べることで、抗酸化物質という認知能力の低下を遅らせ、認知症を防ぐ成分が脳に注入されます。私たちは息をするたびに酸素を吸い込みますが、そのたびにフリーラジカルという有害化学物質が生まれます。フリーラジカルは体中を暴れまわり、細胞壁をこわし、DNA異常をおこし、シナプスを遮断し、神経細胞の情報ネットワークを妨害します。こうして荒らされた状態は、「酸化による損傷」あるいは「分子のサビ損傷」と呼ばれています。脳は特に狙われやすい所です。脂質を多く含み酸素をたくさん燃やすからです。酸化がおきると、脳の脂肪は腐った肉のように酸敗化し、こうして破壊された状態が認知障害や認知症の発症に拍車をかけます。抗酸化物質は、脳内を自由に行き来し暴れまくるフリーラジカルを捕まえ、やっつけまわります。防御システムを使って脳細胞の退化予防にあたっています。この抗酸化物質は、おもに果物と野菜から集まってきます。

抗酸化作用が強く、認知機能を保つのに、特に良い野菜は、緑の葉野菜(ほうれん草、ケール、レタスなど)、アブラナ科の野菜(ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ)であることがわかりました。最良の認知症の予防食は、抗酸化物質に富む食べものです。トマト、アブラナ科の野菜、色の濃い緑色の葉野菜、果物、ナッツ類、魚です。

●ナッツを食べる
ナッツ類は、果物と同じ抗酸化作用を持っており、脳を記憶障害や認知症から守るのに役立ちます。クルミは、「殻付きのブルーベリー」と呼ばれています。毎日28g(7~8個)のクルミを食べることで、認知症を遅らせます。
クルミの効用は、
※認知症のもとになっている神経細胞死を引き起こす脳細胞の酸化をくいとめる。
※炎症に対抗する。
※新しい神経細胞の誕生を促し、古い神経細胞の情報伝達を高める。
脳細胞の構造を若返らせ、認知症の始まりであるβアミロイドの凝縮を阻害し、すでに固まりになって脳細胞の破壊に関わっているβアミロイドを分解します。また、アーモンドを食べることで認知症の進行を遅らせる一助にはなります。ナッツ類全般、特にアーモンドとクルミは心臓や循環器によく、クルミはコレステロール値や血糖値を下げ、血流を良くし、糖尿病予防に役立ちます。毎日一掴みのアーモンドかクルミを食べましょう。ナッツは満腹感を与えてくれるので、食欲の抑制にもつながります。アーモンドは薄皮の付いたものを選ぶことが大切です。アーモンドの抗酸化物質の大半が薄皮に含まれているからです。

●青身魚を食べる
オメガ3脂肪酸、マグネシウム、トリプトファン、葉酸、その他のビタミンBを多く含む食事を摂ると気分が良くなることが、研究でわかっている。具体的には、フルーツ、野菜、タンパク質、青魚などオメガ3が豊富な食べ物、それに穀物などの複合炭水化物だ。一緒に十分な水を摂取すると、気分と健康が向上する可能性がある。集中力を持続させ、いい気分を保つために、精白された小麦を使ったパンやデザートなどの高血糖の食品は避けた方がいい。こういった高血糖の食品は、脳の血糖値を急上昇させる。一方、マメや全粒粉の食品など、複合炭水化物は、血糖値をゆるやかに上昇させ、集中力を維持するのに役立つ。
※血栓を解消する。
※炎症物質の作用を鎮静させる。
※神経細胞を大きくして、神経細胞どうしのつながりを良くする。
※有害なβアミロイドの沈着(老人斑)や神経線維を破壊する。
※テロメアという、細胞内染色体の一部分を伸ばして、老化を遅くする。
サケ、マグロ、サバ、サンマ、イワシ、ニシンなどの魚を週に2~3回は食べましょう。魚を調理するときは、焼いたり、蒸したりするのが良いです。

●マーガリンやコーン油に含まれるオメガ6油の摂り方に気をつける
オメガ6脂肪酸は、コーンオイル、大豆油、サラダドレッシング、マーガリンなどに多く含まれています。基本的にオメガ6脂肪酸は、認知症を引き起こすβアミロイドなどの脳への蓄積を促進します。脳の老化防止のためにせっかくオメガ3の豊富な魚を食べてもオメガ6の摂取によって、それが帳消しになります。神経細胞の損傷と認知症を防ぐには、炎症に油を注ぐオメガ6を控えましょう。オメガ6は、加工度の高い食品、焼き菓子にも入っています。

●オリーブオイルを使う
オリーブオイルは、心臓を強くし、骨密度を上げ、血圧を下げ、コレステロール値をバランスよくし、血液をサラサラにします。そして、歳をとっても認知機能低下や認知症に対抗できる強い脳を作ってくれます。オリーブオイルは「神経細胞膜の機能維持」を助け、脳細胞を死滅に追いやるフリーラジカルをはねのける抗酸化物質を含んでいます。また、オレオカンタールという化合物で、認知症の原因を取り除いてくれます。また、抗炎症作用があり、認知症の損傷を中和します。

●血糖値の上昇を抑える「低GI食」を実践する
上昇するのかというのを知る基準として使われます。「GI値」とは、血中のブドウ糖量がどの程度、そしてどのくらい早くGI値の低い食品を食べて血糖値の急上昇を抑えれば、糖尿病とその合併症を防げます。糖尿病が引き起こす病気は、心臓病、肥満、認知症なども含まれます。血糖値の急上昇と、それから生じるインスリン機能障害は、炎症をおこしたり、血栓を作ったり、コレステロール値や心血管構造に深刻な変化を起こし、脳によくないことをもたらします。GI値の高いものは避けるか制限し、低い値のものを食べるようにしましょう。特に低い食品として、オート麦、オートミール、豆類(ピーナッツも含む)、野菜全般があげられます。

●抗酸化物質が多いコーヒーを飲む
コーヒーは、神経細胞の死滅を防ぐために、認知症を招く糖尿病、高血圧、脳卒中を軽減するために様々な役目を果たしています。カフェインは有害なβアミロイドを脳から排除し、認知症の原因となる脳の損傷を予防し、部分的に修復してくれることから、脳を守ってくれるヒーローとも言われています。大半の人は、適量として1日2〜4杯。コーヒーを飲んでも悪影響は出ず、効果が大きいようです。不安症や心臓障害、特定の胃腸障害、不眠などに悩む人には難点となります。すぐに眠れなくなる人は、早い時間に飲みましょう。

https://detox-japan.jp/今からでも遅くない%EF%BC%81%EF%BC%81自分の脳は食事で守る。

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★ストレスの軽減は良いストレスに変化させる捉え方やマインドフルネス瞑想等によってリラックスして客観的な見方ができれば、自制しながら適量の食事ができて集中力を持続する事にも役に立ち生産性を上げることができるのではと考えました。脳に良い食を意識して取り入れることで自然と栄養のバランスや適性体重の維持にも繋げていきたいと思います。

自分ルールとしましては、
●毎朝マインドフルネス瞑想(3~5分)を行う。
●自宅で食事がとれるときは脳に良い食事
ブルーベリー(冷凍もの)、納豆、オリーブオイル(清本さんのOIL)、ナッツ類、ブロッコリー等を買っておいて食べる。
●外食時には魚を中心とした食べ物を採る。
これらをルールとして行ってみたいと思います。

しかし根本的な解決は今塾で学ばせて頂いている、人に良い影響を与えて良い環境づくりが現実で実行できて生産性を高める事がストレス低減する事であり健康と美を維持することに繋がることを理解しながら進めていくことが大切かと思っております!✨

以上です。

脳と体の健康[内面から外面の美しさに]

スマイル伝播組 のだぽん

脳と身体は直接的にはあまり関係がないように考えてしまいますが、脳と身体は密接な関係にあり頭を使えば身体も良くなり、身体を鍛えれば脳も活性化するというように相関関係にあるということです。脳の役割には、思考や想像、喜怒哀楽といったように感情の形成であったり、人間の様々な欲、衝動の制御、運動への指令・伝達を含めた生存に関わる働きかけ、食べ物の消火活動・呼吸・血液循環など生命の維持に関わる身体の制御などがあげられます。人間が活動するための身体の働きも脳が司っており、脳の働きのバランスが崩れてしまうと、精神にも身体にも影響が現れ不安定な状態に陥り、思考や運動などの活動に支障をきたします。

[ 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト ]  を見ますと、『 からだは自律神経系・内分泌系・免疫系のバランスによって微妙に調節されています。しかしストレスによりこのバランスが崩れたりすると、からだの病気が生じます。逆にからだの病気はこころにも影響します。また日常のストレスは食べ過ぎ・飲みすぎといった不健康な行動を通しても間接的にからだの病気を引き起こすので、お互いの関係をよく知っておくことは大切です。』 というように、現代人に多いストレスは、こころとからだの両方に悪影響を及ぼし、その解消方法を誤ると直接的、間接的に病気を引き起こすことが記されています。

また、こころとからだの関係を考える時、脳科学研究の進歩と相まって、環境からのシグナル=刺激をいかに「受け取り、記憶し、変換し、そして生成し、出力するのかという情報処理システムになぞって、「脳を舞台に」 その機能から 「こころ」を捉えようとする生物学的方法がとられています。

ー厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトよりー抜粋、参照

体に影響を与えることが分かってきました。そういう意味では、人間の身体は、「全身が脳」であると言っても良いのではないでしょうか。
ストレスによる病気を観察してみると、ストレスを上手に発散したり対処したりすることが下手であったり、ストレスをためやすい性格が原因で、からだの病気=心身症になりやすいこともわかってきました。
ここでは、私達が普段の生活の中でかかえる様々なストレスに対して、脳でどのようなことが起きているか?日頃からストレス要因となる原因に対してその手前で断ち切るものの考え方・捉え方を意識しながら、その対応策について継続的にできる思考の使い方や予防などをまじえ、私生活でも会社でも実践できることを自分で ※【 ルール 化 】 したいと思います。

[toc heading_levels=”4,5″]

■不調の原因と対策

①セロトニンの影響

職場環境や人間関係の変化などがストレス要因だと思いがちですが、環境とは別に、生理的変化に脳が反応できていない結果、感情に包まれて処理能力が追いついて行かない状態に陥ることも認識しておく必用があります。そのような状態を招く元となる神経伝達物質であるセロトニンの分泌が関わってきます。頭がフル回転している状態だと、心の安定や安らぎに関するセロトニンが低下して強いストレス状態に陥ります。その結果、コルチゾというストレスホルモンが分泌され、脳に影響して突発的な怒りの感情を生み出してしまうのです。その怒りの感情を抑えるオキシトシンを分泌させることも大事だと考えます。

②セロトニンの分泌

セロトニンの分泌に大きくかかわっているのが、日照時間です。季節の変わり目では、日照時間にも変化が起こりますが、セロトニンの合成量が変化することで精神的にアンバランスな状態となるわけです。原因が思い当たらないのに感情が不安定な状態である場合、セロトニンが不足しているのかも?と ※ 【 気象条件のせい】 と疑ってみるのも気持ちを落ち着かせる方法であるかもしれません。周りにいる人に対してもそのような観方の違う考え方で脳の働きを理解していれば、変に出る感情から問題をこじらせなくてすむ場合もあります。職場や人間関係でメンタル的な不調を訴える人には、※【 日頃の食生活や生活のリズムについて聞きながらアドバイス 】 してあげることも大切になるのかと思います。その食生活では、セロトニンを生成させることで、精神の安定を助けたり、安眠を促すとされ、幸せホルモンとも呼ばれる脳内伝達物質の一つであるこの物質は、私たちの心身の健康に欠かせません。

③セロトニンの不足

②のセロトニンの仮設は、もともと合成量の少ない女性にうつの発生率が高いことがわかっていることから、有効とされています。積極的に日光に当たる日照法 ※【日照法・・・特に夜勤で日に当たる時間が少なく、建物内で仕事をされる方は、朝の時間帯に日光に当たれる機会を大事にしてルーティンの中で少しでも増やしていきましょう。】 と併用して、普段の食事から、セロトニンの原料となるタンパク質に含まれているアミノ酸のトリプトファンを摂るように心掛けます。セロトニン生成にはトリプトファンに加えて、ビタミンB6、ナイアシンが欠かせないため、これらの相性が良い成分があわせて配合されているかどうかも確認し料理のレシピというよりは、米と同じようにこれらを主食として考え、※ 【トリプトファンを忘れないようにそれらを手軽に摂取できる食材を常備する。】 良いことを知っても実践が継続しないようでは意味がありません。それがある環境づくりも大事で、常備品を切らさないように常に無駄なモノを購入せず、目的のモノをストックしている状態を維持します。

ー脳科学者 中野信子 脳科学からメンタルヘルスを考える ー参照

[su_note note_color=”#66ff80″ text_color=”#000000″]

●原料となるトリプトファン(必須アミノ酸の一種)
<トリプトファンを含む食材>
・大豆製品(豆腐、納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、きなこなど)・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)・鶏卵・ゴマ・バナナ

●トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要なエネルギー源の炭水化物
<炭水化物を含む食材>
・穀類(ご飯、麺類、パン)・いも類・果物

●トリプトファンからセロトニン合成を促進させるビタミンB6
<ビタミンB6を多く含む食材>
・魚類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど)・バナナ・にんにく、しょうが・未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)・豆類
どうしても食事に手間をかけていられない時、バナナには、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6という三種の神器が全て含まれており、※ 【 忙しい時も工夫をして、セロトニンを増やす栄養成分を体に取り入れていくようにします。】
ja.wikipedia.org/wiki/トリプトファン[/su_note]

■信頼関係を築くホルモン

仕事や私生活でも人との関わり合いの中で信頼関係が醸成されていないと脳ではストレスを感じ、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。些細なことで感情的になったり、不安を抱いたりと精神的にも不安定な状態になってしまいます。これを抑制するのが愛情ホルモンと言われるオキシトシンですが、オキシトシンを分泌させて脳のストレス軽減を図るにはどうしたらいいか?難しくない、日常でできる  ※ 【ストレス軽減に効果的なものを3つ ①~③ 】 ほどあげ実践に取り入れます。

①スキンシップ

仕事の相手であれば、握手などは効果的。

②ファーストネームやニックネームで呼び合う

距離を縮めるのに効果的で、日本の場合歯、スキンシップよりも言葉によるやりとりが社会的にも自然に受け止められている文化ですので普段から親近感を抱く言葉のアプローチを大切にします。

③アイスブレイキングのための小さなゲーム

御家庭でも会社でも比較的実践し易いのではないかとのではないかと思いますが、例えば、サイコロの目ごとにお題を設けて順番にサイコロを振り、出た目ごとにお題を設けて順番にサイコロを振り、出た目に応じてトークを繰り広げる。人間関係がぎこちない時期に、緊張を解く為の方法として、また、遊びの要素を加えることで子供たちを加えてギスギスしない明るい家庭環境を維持するための一助となるのではないでしょうか。形は違いますが、何か決め事をするときに、子供のころによくやったあみだくじをやってみるのも子供から若者、大人まで同じ気持ちでハラハラドキドキ感を共有できて一体感作りに役立つかも知れません。

■怒りを感じてしまったら

これまでホルモンバランスの崩れによりストレスが脳と身体へ与える悪影響とその対策について記載しましたが、※ 【 メモなどに怒りを言語化する】ことも感情を鎮めるために効果的であると脳科学やメンタルヘルスを専門に扱う有識者もおります。書くことで、自分自身を俯瞰し、客観的に観られるようになり、感情を整理した言葉にして気持ちを落ち着かせると、かなり怒りをコントロールできるということです。怒りの感情だけに限らず、自分の中にあるいやな感情をかき出してみるとそこにある問題に対して何故そうなったのか、どうしたらいいか、客観的に考えられるようにもなります。なんとなく出ていた感情の原因をかき出し、因数分解できると、これまでの狭い視野が広がり、気持ちとともに楽になると思います。即座に出てしまう感情とともに、※【 即座に取り出せる小さなメモ帳をいつも持ち歩き 】、今の感情を冷静に分析して行こうと思います。

また、怒りが込み上げてきた時の即効薬とし ※ 【アゴの咀嚼運動】 が効果的だと紹介されています。ストレスによって脳内で不安緊張物質のノルアドレナリンが活発に分泌されますが、マウス実験で棒を噛ませるとノルアドレナリンが低下することがわかっています。 ※ 【ガムを噛んで咀嚼運動】 するだけで効果があるのです。何処で突然出るかもわからない感情に、移動中の車中、バッグ、会社、自宅にキシリトールガムを常備しました。

■客観視することでストレスを作らない

極度のプレッシャーに襲われたとき、自分から離れて客観的に冷静な視点を持つためにイチロー選手がやられていた  ※【 ひとり実況】 をしてみると、一時的に襲われる恐怖や不安から解放されプラス思考への転換が図れるのではないでしょうか。「自分は今、大変なんだ!」ではなく、「○○氏は今、大変な状況にあります・・・」一瞬のできごとにとらわれ過ぎて長い人生の時間にある無数の点を客観的に観れなくなります。長い時間軸から今の自分を俯瞰するのも一つの方法で、自分自身から離れて外から眺めることでストレス原因となる圧力を軽減します。

ープレジデント社 脳科学 最高の生き方、習慣化コンサルタント 古川武氏談ー参照

■ 感謝できることをみつける

「感射:ありがとう」 のパワー

感謝が幸せを増幅させること、健康に良いことは、実際に科学的に検証されています。アメリカの心理学者ロバート・エモンス氏は、100人を超える大人を3つのグループにわけ、それぞれ「ありがたいと思ったこと」「むかついたこと」「起こった事実だけ」を毎日日記に5つ書いてもらい、幸せ度や健康面に違いが出るかを研究しました。そして「ありがとうと思ったこと」を一日5個ほどきちんと記録したグループは、人生に対する満足度が高まり、よく眠れ、身体の痛みも感じなくなるという事実を発見しました。感謝することを自分の習慣にすることで、当たり前に過ごす何気ない日々やものごとが「当たり前」でなく「ありがたいことなのかも」と思えてきます。

ーダイヤ高齢者社会研究財団 研究部ー[幸せの健康習慣より]

例えば、普段の忙しい日常に流されて忘れてしまっている健康のありがたさ。病気で入院してみて初めて気付くように、いつもの逆を観てその大切さや、お世話してくださる方への行為に感謝をします。プラス思考の人は、その何気ない日々の中に感謝を探しています。怒られて頭に来る→こんな自分を叱ってくれて有難い、仕事に飽きた→クビにならず働けて有難いと、人やこと、またはモノにも感謝して過ごせるということは、たくさんのありがとうと言える体質にかわってくるのだと思います。自分が苦手とする上司にも、喧嘩して険悪な友人にも、反抗する子供にも嫌なことと捉えるのではなく、そこから  ※【 学べる経験を探してありがとうと感謝 】 できる自分でありたいと思います。

「人生はカキクケコ」 力は感動、キは興味、クは工夫、ケは健康、コは恋。「力」力が上手く行けば、不思議や不思議あとの「キクケコ」もうまくいく。

感動することが脳を活性化することにつながることが理解されます。普通の状態では、損したくないというネガテイブな感情の方が優位な状態な訳ですが、人間はリスクを冒して何か素晴らしいものを感じることも実際には出来る訳です。このためには、普段からいろいろなことに興味をもって観察することが重要ではないでしょうか。そして、ひとつひとつの日常の出来事に感謝の気持ちをあらわすことが出来れば、日々感動が積み重なっていくものと推測されます。最近、退屈だな~と感じたら、身近なことから「ありがとう」と声をかけてみる。感謝されて悪い気分のする人はいないものです。普段お世話になっている人へのありがとうの一言に、相手の笑みがこぼれ、相手の笑顔に思わずこちらも嬉しくなる事があります。 このように感謝と感動の気持ちは理屈・理論ではなく、日々の実践のなかにその瞬間が宿っているものです。一日一日を大切にしていくことも、内的対処の一つの方法になります。

ー独立行政法人 労働者安全健康機構ー [ストレスマネジメント~脳科学の日常的ストレスヘの応用より]

脳と身体は相関関係であるものだと捉え、周りの方々に良い影響を与え、利他が自然と出来る自分になるためにも絶対に手放せない健康。健康であればこそ人を豊かにできる思考と行動が連動しますので、ひとつひとつの取り組みは、その先にある誰かの為にお役に立つ自分づくりなのだということを意識して自分のルールを守った日常生活を送ります。身だしなみやエチケット、マナーといった基本的なことで外面も気にして行きますが、脳の健康と身体の健康に対してその考え方・捉え方も内面から美しく改善して行くことで外面に自然と出てくる美しさを周りに伝播して行くことが原理や摂理の面からも自然な健康美につながるのではないかと考えています。内面を美しく磨くとは、人としての心の在り方や生き方を美しくするということではないでしょうか。人としての在り方・生き方が美しい人は、楽しいこともツラいこともさまざまな経験をし、世の中は自分ひとりで生きているのではないということをご自分の経験から心底理解しているはずです。ですので、常に謙虚であり、人に感謝や尊敬、敬意を伝える気持ちと行動を忘れず、他人に対しても気持ちよく接することができるのだと思います。 そして、そこで得た気づきや学びをこれからの人生に活かしていくこと。人生の経験が豊かさだと感じられる人は、内面も豊かで美しさが外にあふれているように思います。

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=132724620994236&substory_index=0&id=100027700973334

《思考 TRIBE 発》 夏の課題 『美と健康』 について

2018年 全員が取り組む課題、自由研究として『美と健康』のテーマが与えられました。

思考TRIBEのまとめをご紹介いたします。

[toc heading_levels=”4,5″]


夏の課題 『美と健康』 について 
【夏の課題】 ✒

[su_quote]塾でも夏休みの自由研究を考えて見ました。それは、各グループとかで、熱中症対策なども提案されている訳ですが、社団も美と健康をテーマに進めるつもりですが、皆さんのグループでそれぞれ美と健康に関して知識を集めて頂こうかなと考えています。食とか運動、ライフスタイルとか色々あると思いますが、色んなサイトからどれが良いのか?どれも一長一短ですよね。だから沢山集めて夏の終わりに塾の推奨美と健康コンテストをするのはどうかと考えています。如何でしょうか?今週日曜日の勉強会で考えてみようと思います。新人グループも明日ズーム会議をするようですから、新人グループでも、美と健康に関して知識を集めて頂くと良いですね。その為に、グループ内でどんな美と健康を取り上げるのか話してみて下さい。宜しくお願いします。 (8月1日トシ先生のLINE講義より)[/su_quote]

【課題について、取り組む前に】🌸

何をやるにしても健康でなければ上手く出何をやるにしても健康でなければ上手く出来ませんから健康は大事な前提条件ですよね。私も是非健康をつくっていけたらと思います(WAZUリーダー)

「美」、心の在りかた、所作、姿勢、言葉、お肌、メイクなど様々ありますね。😊✨健康も美ですね。ご一緒にどんな事にするか😃考えたいですね‼(アンちゃん)

私も野菜は本業ですが、意外と盲点は多いですね😅皆様のリアルな意見から繋いでいければ❗と思います😃よろしくお願い致します🐢🐢~(かめさま)

美と健康、楽しみながらやっていければと思います🐢早速ですが、この間アンちゃんに合宿でご紹介いただいたミネラルに興味津々(^_^)体にいいぞというのはわかるけどどういう風にいいのかしらと…(陽)

[su_quote]【トシ先生のお食事】 食事のメインはあるが、野菜、しじみ汁、サプリなど食事摂るときにバランス良くなるようにしている。炭酸、ヨーグルト、チョコレートなど疲れ具合、体温に合わせて、食べやすいようにしておいてある。会社で飲むサプリ、家で飲むもの固めている。細かい食品を置くことでバランスよく摂れるようにしてある。飲料用のオリーブオイルやレモンを入れたりして、外食をしないから一つのものを大量に食べることはない。バランス良くそれぞれ少しずつ食べる。沢山作ると、ほどほどという観念がずれる。食事の時に次の食事を考え、連動するように取るようにしてある。少量で多品種のものを偏らないよう食べている。 (勉強会より)[/su_quote]

【ビタミンとミネラル】♫

ビタミンとミネラルは微量栄養素といわれ、(逆に糖質、タンパク質、脂質を多量栄養素)太ったり、痩せたりするときのメカニズムを考えるときにもカロリーよりも重視されたりするそうです😄
糖質や脂質といった多量栄養素を肝心なエネルギーに変える役割を果たすのがビタミンとミネラル。この微量栄養素があって始めて、代謝に必要な酵素に働きかけて、消化化や吸収が可能になるそうです。そして、ほとんどが体内でつりだされないので食べ物から摂取する。お手軽な食事をつづけていると足りなくなりがちに野菜や海藻や全粒の穀物に多く含まれるのでこれらを意識して食べることが大事なようです。

野菜や海藻類はバランスの乱れた食事での腸の汚れのお掃除を✨

「腸を綺麗にする三原則」

・旬の野菜を沢山たべる。

・発酵食品をとる

・食物繊維をとる

だそうです。😊✨カラフルな野菜はフィトケミカルといわれ、身体のさびていくのを防ぐ役割をする成分が多いようですね🙆🙆

美肌作りや疲労回復にトマト✨

リコピンが紫外線から肌を守り

クエン酸が疲労時に体内で増加する乳酸を代謝させる。

・トマトは夏野菜の特徴をふくんでいるので、身体からの熱をとりのぞく。ビタミンとミネラルは食のバランスをはかるのに意識してとることにより美と健康に繋りますね😊✨

(アンちゃん)

不足するとさまざまな体調不良を引き起こすミネラル。健康に不可欠な栄養素だが、ほかの栄養素と違い体内で作ることができないため、食事を通じて絶えず摂取する必要があるとのこと。とかくミネラル不足と言われる現代人。上手に摂ることが大切です。

[su_label]参考[/su_label]  https://style.nikkei.com/article/DGXDZO65446030X10C14A1W13001

(WAZUリーダー)

ミネラルが多い食べ物・食品ランキング

各ミネラル成分ごとに、どの食べ物・食品が一番多くミネラル成分を含んでいるのかをランキング形式でまとめています。一般的に知られている食べ物のほか、意外な食べ物がランクインしているかもです。

たとえばカルシウムは乳製品が多いと思いきや、なんとバジルが3位に堂々のランクイン。調べてないとわかりませんね。↓

[su_note note_color=”#66ff80″ text_color=”#000000″]

カルシウムが多く含まれる食べ物・食品ランキング
第1位:<えび・かに類>(えび類)加工品干しえびカルシウム7100mg
第2位:<えび・かに類>(かに類)加工品がん漬カルシウム4000mg
第3位:<香辛料類>バジル粉カルシウム2800mg
第4位:<魚類>(いわし類)かたくちいわし田作りカルシウム2500mg
第5位:<その他>ベーキングパウダーカルシウム2400mg
第6位:<魚類>(いわし類)かたくちいわし煮干しカルシウム2200mg
第7位:<えび・かに類>(えび類)さくらえび素干しカルシウム2000mg
第8位:<えび・かに類>(えび類)加工品つくだ煮カルシウム1800mg
第9位:<香辛料類>タイム粉カルシウム1700mg
第10位:けし乾カルシウム1700mg
第11位:<いも類>こんにゃく凍みこんにゃく乾カルシウム1600mg
第12位:<香辛料類>セージ粉カルシウム1500mg
第13位:<えび・かに類>(えび類)さくらえび煮干しカルシウム1500mg
第14位:<魚類>きびなご調味干しカルシウム1400mg
第15位:<香辛料類>パセリ乾カルシウム1300mg
第16位:えんどう塩豆カルシウム1300mg
第17位:<牛乳及び乳製品>(チーズ類)ナチュラルチーズパルメザンカルシウム1300mg
第18位:<貝類>たにし生カルシウム1300mg
第19位:ずいき干しずいき乾カルシウム1200mg
第20位:<その他>青汁ケールカルシウム1200mg
[su_label]参考[/su_label]   https://k-nihondo.jp/gold/column/成分/ミネラルランキング/ [/su_note](WAZUリーダー)

【夏野菜とミネラル&ビタミン】🍅🍆

「カラフルなビタミンカラー」、私もそんな言葉があるとは知りませんでした(^^;旬に食べる事の大切さも掲載されております(^^)

↓↓↓

代表的な夏野菜には、キュウリやトマト、ピーマン、ゴーヤ、ナス、トウモロコシ、カボチャなどが挙げられます。濃い、ハッキリした色の野菜がその特徴といえます。食欲も落ちるこの季節、カラフルなビタミンカラーは食欲を刺激しますし、含まれている栄養素とその効能は、夏にぴったりと言えます。

[su_label]参考[/su_label]    https://www.hitosuzumi.jp/stylebook/200/

(かめさま)

《きゅうりは水分だけ?-風評被害にさらされている野菜ちゃん💦》

ミネラルについてですが、夏場ですと、きゅうりが代表格。カリウムが豊富でむくみなどに効果があると言われています。

本当に炭水化物やたんぱく質等に比べるとおろそかになりがちですね。特に外食が多いと要注意かなと思います。(かめさま)

文部科学省の「食品成分データベース」で調べてみたところ、きゅうりは95%以上が水分で、その他にカリウム、ビタミンC、食物繊維などを含んでいます。100gあたり14kcalで、確かに低カロリー。他の野菜と比べてみると、きゅうり100gあたりのカリウムはトマトやレタス、キャベツとほぼ同様(200mg)、ビタミンCはレタスの約3倍(14㎎)、食物繊維はトマトやレタスとほぼ同様(1.1g)でした。この数字を見る限りは、「世界一栄養がない」という認識は、改めたほうがよさそうですね。ちなみに、きゅうりに比較的多く含まれるカリウムは、利尿作用があってむくみ改善が期待できるとか。手軽に水分もとれるきゅうりは、夏にはありがたい食材といえそうです。

[su_label]参考[/su_label]     http://news.line.me/issue/oa-recipeblog/0145423e545b?utm_source=line&utm_medium=share&utm_campaign=none&share_id=LuO33372462218

(陽)

🍳キュウリの食べ方参考例

🎵ごま油とひと口大キュウリを叩きラー油と天然塩で合える✨(アンちゃん)

《やさいの日》

8月31日は「やさいの日」です(^^♪

スーパー各社で特売が組まれると思います。採算度外視の品物もあると思いますので、お時間あればお立ち寄りされると良いかも(^^)/例年、このタイミングは台風や高温の影響で野菜が高いので、消費者の方への集客目的で展開されております。(かめさま)

《野菜とかめさま》

「天候と野菜」8月21日~

野菜の生育・収穫・入荷に影響が出るかも?という事で市場の緊張感は高まっております😅台風での市場での影響。。。お野菜もちょっと高騰しておりますもの。。気になりますね。カメハメ波ー✨✨とくるっとまわって高気圧に変化されるいいですね😊m(__)m(アンちゃん)

18時に避難勧告が出ております。現在、雨は降っていませんが風がきつくなってきております。帽子はとんでいくぐらいです。職場(中央市場内)は、完全な屋内ではないので、施設内といえども場所によっては風雨の影響を強く受けます。なので普段は普通に野菜や段ボール等をおいていますので移動が必要となります。近隣の農協の方と本日お話する機会がありましたが、秋に収穫する予定の作物(生育途中)が被害を受ける事を心配されておりました。また、交通にも影響が出るのでスーパー様とは事前に情報共有をしております。(かめさま)

「ブロッコリー」8月23日~

今朝は鹿児島市におります。気温は上がりそうですが、風が心地好いです😌来春のブロッコリに向けての取り組みのお話をさせて頂きました🎵(かめさま)

生産状況等でありますか?頑張ってください。(アンちゃん)

かめさまはブロッコリーの取り組みのお話、いかがでしたか?パスタ屋さんのブロッコリーの大きさが小さくなってきていたので気になっていました💦(陽)

ブロッコリが小さくなってる…💦ブロッコリは人気者ですから、みんながたくさん食べられるように頑張ります(^^)/今回は、喜界島(ほぼ沖縄)のブロッコリのお話をさせて頂きました。栽培を始めて2年の新しい産地です☆彡(かめさま)

あらためてブロッコリーの取り組み、たのしみですね~

うちの近くのスーパーと会社の近くのスーパーの値段が全然違うと思っていたのですけど、産地の違いもきっとありますね。今度産地よくみてみます。(陽)

【水の飲みすぎに注意!】

熱中症の注意事項として水分補給があげられますが、水の飲みすぎには注意です。

水を1日に3L以上飲むと体内の水分が過剰になり、血液のナトリウム濃度が低くなる低ナトリウム血症になるのです。そのため浸透圧で水分が脳細胞内に移動してむくみを引き起こし、頭痛、錯乱、昏迷などの症状が出ると考えられています。

[su_label]参考[/su_label]     https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20180802-00004676-weather-soci

(陽)

【天然塩でミネラルを】

天然塩で

・カルシウム

・マグネシウム

・カリウム

・銅

などとれるものもあります。塩は一種類でなく三種類ほど常備して使用すると偏らず良いとききます。食べるものは何故??バランス良くという(色々ととる)と栄養素は助け合って働くため、どれかひとつかけても健康の樽の水は桶からこぼれてしまうそうです。なので、満遍なく補うこと大切となるそうです。
人間の体の65%は体液という水分から構成されています。この体液をなめると塩辛く、海水のような味がするそうです。エクリン腺から分泌される汗には体液中の殆どの成分が含まれ、ミネラル組成は海水と似ているそうです。

なので、梅干しを食べたのでしょうか?ミネラルとビタミンとアミノ酸がとれ、たんぱく質と脂質もすこし含まれるようですね。梅干しはこの時期特に万能薬でもあったのでしょうか。😊
(アンちゃん)

《梅干しはとってもすぐれもの》

日本人の食生活には欠かせない梅干しですね。梅干し(うめぼし)とは、ウメの果実を塩漬けした後に日干しにしたもの。日本ではおにぎりや弁当に使われる食品であり、健康食品としても知られています。なお、塩漬けのみで日干しを行っていないものは梅漬けと呼ばれています。

伝統的な梅干しは非常に酸味が強く、好き嫌いが分かれる食品でもありますね。梅干しのこの酸味はレモンなどの柑橘類に多く含まれるクエン酸、調味梅干の場合はそれに加えて漬け原材料の酸味料に由来するそうです。クエン酸はご存知のとおり、疲れによいものです。

[su_label]参考[/su_label]    https://ja.m.wikipedia.org/wiki/%E6%A2%85%E5%B9%B2%E3%81%97

(陽)

私は梅干しが大大大好きです😌💓それも、昔ながらの塩と紫蘇だけで漬けたやつですね。最近は塩分控えめが主流なので、手に入りにくいですが😞日常的に食している訳でなく、体調がすっきりとしない時にあめ玉代わりになめています(笑)(かめさま)

クエン酸、疲労回復にもよいですよね。私もお弁当が傷まないように梅干しを使っているので、昔ながらの梅干し、愛用しています(^_^)(陽)

【未病について】💉

「美と健康」、ウチの社員とも立ち話で「健康」について最近はよく話をします。皆、慢性的な疾病(腰痛など)を抱えて通院していたりします。普段は普通に仕事をしているのに、周期的に重症化したりするみたいですが、すぐに戻る。その繰り返し。「未病」という言葉を思い出したので、ひと調べしてみました。

『2000年以上前の中国の書物『黄帝内経素問』(こうていだいけいそもん)の中に「聖人は未病を治す」と書かれていて、予防の重要性が既に認識されていたことがわかります。

「未病」とは、発病には至らないものの軽い症状がある状態です。五臓六腑がつながっているという考えが根本にあり、軽いうちに異常を見つけて病気を予防するという考え方です。

[su_label]参考[/su_label]    http://www.kagoshima.med.or.jp/people/topic/H17/198.htm

『予防の重要性』、『五臓六腑がつながっている』、周りの人や自分が「未病」から「健康」へ移り、維持できる習慣を見つけていきたいですね。(かめさま)

未病。。。免疫力の低下によりでてきたりと、聞きます。日々のその人にあった健康と言うのでしょうか。。ルールも大切となりそうですね。(アンちゃん)

認知症予防も大切になってきますね。元気でいてこその長生きなのではないでしょうか。
厚労省によると2025年には認知症患者は700万人を突破、65歳以上の高齢者のうち5人に1人が罹患するという推計値がでています。(陽)

【美は笑顔】☺

健康でないと心からの笑顔はできないのでは?笑顔美人が一番ではないかと思います(#^^#)そして笑顔でNK細胞を活性化していきましょう。

[su_label]参考[/su_label]  https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/illness/200908.html

(陽)

来月、ブライダルをひかえている方のお手入れに✨初めて来たときは笑顔も少なく、いつも難しい顔をしていたその子が今は笑顔で沢山のお話をしてくださります😃嬉しいですね。彼女の1ページに携わらせて頂けること。しっかりと取り組んでまいります😊(アンちゃん)

[su_quote]【健康に関するトシ先生のお話】📚 ★人生のなかで色々手放さねばならないことがでてくるが、一番最後まで手放してはならないものは健康と信頼。 ★健康を自由研究としたのは長く仕事できるように、睡眠時間も含めて健康管理のルールを作る。思考体系を固めていく。人に影響与えるということは、自分が固まっていないとできない。 ★何事も姿勢が大事。字がきれいということは手先の器用さではなく、力の入れ所、重心、手の運び方。そのためには姿勢。そしてパソコンも正確に速くうつには姿勢が大切。良い事を聞いた、良かっただけではだめ、実践することが肝要。 (勉強会明文化より抜粋)[/su_quote]

【課題を終えて・・・良き習慣を日々のなかに取り入れ行動しよう】

💕少量を満遍なく、サプリと一緒に✨(アンちゃん)

💕バランスよく食べることを意識する☆彡(陽)

以上